5 Consejos Básicos para Adelgazar y No Engordar


­Ya queramos mejorar nuestra alimentación para perder unos kilos de más o bien para evitar engordar, existen algunos hábitos a la hora de comer, más allá de la propia dieta, que nos ayudarán a lograr nuestro objetivo.

Nuestra actitud frente a la comida será un aspecto fundamental, y ésta deberá evolucionar a lo largo de nuestro tratamiento para que al finalizarlo seamos capaces de evitar que reaparezcan actitudes que entorpezcan nuestro objetivo.

Veamos algunas de las estrategias básicas más recomendadas para una correcta alimentación:

 

ÍNDICE GENERAL:

1.- FRACCIONAR LAS DISTINTAS TOMAS DE ALIMENTOS

Es recomendable, especialmente al inicio de dietas de adelgazamiento, comer entre 5 y 6 veces al día sin grandes diferencias entre unas tomas y otras.

Esta estrategia ayuda a disminuir la sensación de hambre, algo común si nuestra costumbre habitual ha sido la de tomar grandes cantidades en almuerzos y/o cenas.

Con esta práctica, nuestro cuerpo se acostumbra a no necesitar grandes volúmenes de comida para alcanzar la saciedad y evita así que nos demos atracones, mientras favorecemos la reducción natural del tamaño del estómago.

Una vez nos hayamos habituado a tomas adecuadas de alimentos, podremos reducir el número de comidas diarias sin que las echemos de menos y, sobre todo, sin que nos tengamos que dar un gran atracón para saciar el apetito.

 

2.- EVITA COMER ENTRE HORAS (ESPACIALMENTE SNACKS Y BOLLERÍA)

Es muy importante acabar con la mala costumbre de picar entre horas, pues sin darnos cuenta aumentamos mucho el consumo de energía.

Además, como estas pequeñas ingestas suelen ser de alimentos bastante calóricos (dulces, bollería, patatas fritas de bolsa, etc.), tendemos a dejar a un lado otros alimentos más recomendables en una dieta saludable (como la fruta fresca).

Como mencionábamos, en dietas de adelgazamiento lo recomendable es mantener el intervalo de 5-6 ingestas/día sin comer nada entre dichas tomas (mas allá de las adecuadas infusiones, tés, cafés, etc.). Pero si no puedes aguantar, una pieza de fruta pequeña, alguna verdura o encurtido (zanahorias, pepinillos, pimientos, etc.), o una onza de chocolate negro son algunos de los alimentos preferibles a los que podemos recurrir si aprieta demasiado el hambre antes de la siguiente comida.

 

3.- COME SIN PRISAS NI ACELEROS

A la hora de comer, no debemos hacerlo con prisa, pues ingeriremos mucha comida antes de que aparezca la sensación de saciedad y, con toda probabilidad, nos daremos un buen atracón.

Además, masticaremos poco los alimentos, y con todo será fácil que suframos de digestiones pesadas. En cualquier caso, si tenemos la costumbre de comer rápido y de tomar varios platos en la misma comida (que no deberán ser muy voluminosos), es conveniente comenzar con algo de fruta, las ensaladas y caldos como primer plato, pues al menos llenaremos ese espacio de comer compulsivamente con alimentos poco energéticos.

Por supuesto, evita la costumbre de tomar queso, embutidos y alimentos similares como entrante, o al menos no lo hagas más de un día a la semana, y como capricho excepcional.

 

4.- RECONOCE Y CONTROLA LA ANSIEDAD

Este, tal vez, sea uno de los puntos más importantes y menos controlados a la hora de evitar coger peso con los alimentos. ¿Comer te relaja? ¿Tienes algún alimento al que recurres para quitarte la ansiedad? ¿Estás engordando al haber dejado de fumar? Entonces es posible que tiendas a comer por ansiedad y no por hambre.

La ansiedad es muy fácil de confundir con el hambre, por lo que deberemos estar atentos y evitar comer por estar preocupados, nerviosos o acelerados.

Es común en estos casos realizar frecuentes viajes al frigorífico o la despensa (especialmente si solemos picotear por costumbre), tomando sin ser conscientes todo tipo de alimentos que, como decíamos, generalmente son bastante calóricos (quesos, embutidos, dulces, patatas fritas…).

La proxima vez que creas tener hambre asegúrate de que no estas nervioso o acelerado por algún motivo y, si fuera así, trata de relajarte sin buscar escapar de la ansiedad con la comida.

 

5.- MASTICA BIEN Y DISFRUTA COSCIENTEMENTE DE LA COMIDA

Por último, debemos controlar nuestros impulsos a la hora de comer, tanto en los casos en los que comemos para alimentarnos como cuando lo hacemos por placer.

Una buena masticación es clave para una buena digestión y el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos. Aun así, ésta es una de las asignaturas pendientes de casi toda la población: por lo general masticamos lo justo para deglutir y no atragantarnos, y más si lo que comemos está delicioso.

Mi consejo es que disfrutes del alimento. Saboréalo conscientemente. Así no acabarás llenándote la boca aun antes de haber deglutido el bocado anterior (que seguramente apenas si estarás disfrutando). No sólo comeras menos cantidad sino que lo disfrutarás más. Practica la alimentación cosciente.

 

CONCLUSIONES

Una buena alimentación no solo se basa en un buen plan dietético, sino que es necesario ir dejando atrás aquellos hábitos nocivos que puedan favorecer que nuestra dieta continúe siendo inadecuada o desequilibrada.

Si deseas mejorar tu relación con la comida, ya puedes poner en práctica estos sencillos trucos. Verás cómo, con la motivación adecuada, poco a poco sentirás que tomas el control de tu alimentación. Y esa será una de las claves para mantener el buen control del peso.

 

BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Editorial Médica Panamericana, pp: 8-31. Mayo 2010.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista