Agujetas en Deportistas


INTRODUCCIÓN

agujetas_consejosTodos conocemos las agujetas, ese persistente dolor muscular, más o menos intenso, que aparece desde unas horas después hasta el día siguiente tras haber hecho un ejercicio de cierta magnitud y que puede prolongarse durante varios días tras el mismo, impidiéndonos realizar ciertas tareas o continuar con la rutina de ejercicios con naturalidad, especialmente si el dolor y la extenuación muscular son lo suficientemente intensos.

Si bien existen una serie de recomendaciones generales para evitar su aparición o disminuir el dolor una vez éste ha hecho su aparición, existen pocos estudios hechos desde el punto de vista de la nutrición que busquen aquellos alimentos o nutrientes que puedan evitar o reducir la intensidad de las agujetas, habiendo un escaso recorrido en investigación en este campo.

De entre estos estudios, muchos han concluido la ineficacia de determinados alimentos en la evitación de las agujetas, si bien, por suerte, otros han encontrado sólidos indicios positivos sobre una serie de nutrientes cuyo consumo, antes o tras el ejercicio, parecen reducir la intensidad de las mismas, se conozcan o no los mecanismos implicados.

Así, sin más, en este artículo os mostramos, aparte de otras recomendaciones generales, cuáles son los consejos dietéticos que se derivan de lo descubierto por la ciencia en la reducción del llamado “dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía”, mialgia diferida o, entre nosotros, agujetas.

ÍNDICE GENERAL:

1.- CONCEPTO Y CAUSAS DE LA MIALGIA DIFERIDA

agujetas_ejercicioLa mialgia diferida (conocida más comúnmente como agujetas) es el nombre que recibe el dolor que se produce en el músculo pasadas unas horas (generalmente, entre 12 y 24h) tras la realización de un ejercicio intenso de sobreesfuerzo muscular, produciéndose además inflamación y fatiga muscular.

Si bien durante muchos años tuvo más peso la teoría de que este dolor era causado por la formación de cristales de ácido láctico en el músculo (fruto de la rápida necesidad de energía para llevar a cabo su tarea), hoy día esta teoría ha sido descartada en el ámbito científico, pareciendo más acertado suponer que el dolor es producido por pequeñas microrroturas de las fibras musculares como consecuencia del sobreesfuerzo del mismo, lo que, a su vez, hace que el músculo no pueda soportar esfuerzos más moderados los días siguientes por la inflamación y la carencia de una parte de las fibras musculares durante el proceso de recuperación.

 

2.- MÉTODOS TRADICIONALES EN LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LAS AGUJETAS

Como bien sabemos, existe una serie de pautas o prácticas que permiten reducir el riesgo de aparición de agujetas así como mejorar la evolución de ésta durante los días siguientes.

En términos generales, estas son:

 

2.1.- REALIZAR EJERCICIOS DE INTENSIDAD ADECUADA A LAS POSIBILIODADES PARTICULARES

Aunque parezca obvio, si la intensidad del ejercicio realizado está bien adaptada a las posibilidades musculares de quien lo realiza, la posibilidad de aparición de agujetas es claramente menor a si el ejercicio realizado tiene una intensidad mucho mayor a la que la persona en cuestión está acostumbrada. En este segundo caso, la rotura fibrilar será mucho más acusada y las agujetas serán no sólo más intensas, sino también más prolongadas en el tiempo.

Por ello, lo adecuado es realizar ejercicios físicos cuya intensidad vaya en aumento conforme aumente la capacidad física del deportista.

 

agujetas_ejercicio_adecuado2.2.- RETOMAR EL EJERCICIO

Una vez las agujetas han hecho acto de presencia, la realización de ejercicios de baja intensidad (como los de naturaleza aeróbica) favorece la irrigación muscular, lo que provoca una mejora en la recuperación al aumentar, como consecuencia de dicho aumento en la irrigación, la nutrición muscular y la eliminación de sustancias de desecho producidas como consecuencia de la destrucción fibrilar previa.

Así, aunque la reducción del dolor solamente remite durante un  periodo corto tras retomar el ejercicio, la recuperación muscular se acelera, reduciendo el tiempo de padecimiento total.

 

2.3.- MASAJES POST-EJERCICIO

La realización de masajes en aquellos músculos implicados tras el ejercicio es otra de las prácticas comúnmente realizadas, si bien parecen ser poco efectivos en la reducción o la evitación de las agujetas, habiendo controversia entre los distintos  estudios realizados.

Dicho desacuerdo podría deberse a diferencias metodológicas en la duración, forma e intensidad del masaje realizado en cada uno de los ellos, no quedando clara la posible efectividad de este tratamiento.

 

2.4.- CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO MUSCULAR PREVIO Y TRAS EL EJERCICIO

agjetas_estiramientosCalentar adecuadamente antes del ejercicio (especialmente en aquellos músculos en los que más impacto tendrá el mismo) así como realizar estiramientos musculares a su finalización parecen ser dos de las prácticas indispensables para evitar la aparición de las agujetas.

Si bien a nivel científico no se han encontrado particularmente efectos positivos en su realización (tal vez por la excesiva intensidad del ejercicio realizado para las pruebas), tengo que decir que, a nivel personal, tanto el calentamiento como los estiramientos son para mí inprescindibles para evitar las agujetas, algo que afirman muchos de los que practican deportes intensos.

De todos modos, al ser su práctica una buena medida para prevenir posibles lesiones, el calentamiento previo al ejercicio y los estiramientos tras el mismo son muy recomendables, independientemente de su utilidad contra las agujetas.

 

2.5.- CRIOTERAPIA

La aplicación de frío tras la realización del ejercicio es otra de las prácticas comúnmente utilizadas, especialmente tras un ejercicio intenso o en ámbitos profesionales.
Si bien la aplicación de frio se ha visto efectiva para reducir la inflamación (especialmente tras un golpe en el músculo o pequeñas lesiones), existe controversia sobre su efectividad en relación a las agujetas, pareciendo no ser realmente efectiva.

Sin embargo, su práctica continúa siendo utilizada especialmente en circulos profesionales, dado que tampoco presenta efectos negativos para el deportista.

 

2.6.- OTRAS TERAPIAS NO NUTRICIONALES

Existen otras terapias usadas en la prevención de las agujetas, tales como la acupuntura, la homeopatía, los ultrasonidos o la electroestimulación.

Según los estudios realizados, todas ellas se han encontrado ineficaces para evitar las agujetas.

 

2.7.- FARMACOTERAPIA

agujetas_medicamentoPor último, en cuanto al uso de medicamentos, los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) son los de preferencia a la hora de reducir el dolor y la hinchazón una vez han aparecido las agujetas.

Se trata, por tanto, de un tratamiento principalmente anestésico: implica una reducción en el dolor y en la inflamación, si bien no acelera la curación.

De entre todos los AINEs utilizados, el que mejores resultados dio fue el naproxeno sódico, si bien otros compuestos, como el ibuprofeno, también resultan adecuados para este fin.

 

3.- RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN EL TRATAMIENTO DE LAS AGUJETAS

Como hemos mencionado, existen una serie de nutrientes cuya ingestión previa o tras el ejercicio mejoran la mialgia diferida; si bien no consiguen hacer que ésta no aparezca, sí reducen su intensidad y duración, entre otros beneficios.

Repasemos pues todas aquellas sustancias estudiadas, comenzando por las que han dado resultados positivos para finalmente mencionar aquellas que no mostraron los resultados esperados.

 

3.1.- HIDRATACIÓN ADECUADA

Parece más que clara la necesidad de una correcta hidratación a la hora de hacer ejercicio frente al resto de posibles actuaciones nutricionales, dados sus efectos positivos en el rendimiento y la frecuencia cardiaca o la tensión arterial, así como para evitar el posible riesgo de una deshidratación excesiva durante el ejercicio.

No sólo es recomendable el consumo de agua (o, en su defecto, zumos o bebidas isotónicas) antes y después del ejercicio, sino durante el mismo, tomándola en pequeñas cantidades; esto permitirá una correcta hidratación y una mejor recuperación tras el ejercicio.

Las recomendaciones osilan entre el litro y medio y los dos litros de agua al día.

 

3.2.- SUPLEMENTACIÓN PROTEÍCA Y DE AMINOÁCIDOS

El consumo aumentado de proteínas es una de las más conocidas pautas dietéticas entre deportistas, con la finalidad de cubrir los requerimientos en dicho nutriente facilitando aquellos aminoácidos necesarios para la deseada hipertrofia muscular como respuesta al ejercicio.

agujetas_proteinasSin embargo, éste no parece ser el único beneficio, pues diferentes estudios han comprobado cómo la suplementación tanto de proteínas como de aminoácidos, ya sea previo como tras el ejercicio, mejoran la mialgia diferida, disminuyendo el dolor y la intensidad de la misma.
En particular, en relación a la suplementación proteica tras el ejercicio, se obtuvieron resultados beneficiosos tanto a nivel de reducción del dolor como de hidratación tisular, mejora de la salud (menor tendencia a infecciones tras el ejercicio) y en la deposición proteica muscular.

Por ello, es recomendable la suplementación proteica (ya sea mediante modificaciones dietéticas o, en su defecto, mediante suplementos) en la realización de ejercicios de alta intensidad y/o duración, ya sea previo o tras el ejercicio.

Pueden consumirse proteínas de alto valor biológico ya sea obteniéndola de fuentes animales (lácteos, clara de huevo, carne y pescado) como vegetales (en cuyo caso habrá que combinar adecuadamente distintos grupos de alimentos para conseguir todos los aminoácidos necesarios).

 

3.3.- CONSUMO DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 E ISOFLAVONAS

agujetas_omega-3Por otro lado, también se ha estudiado los posibles efectos beneficiosos del consumo de ácidos grasos insaturados omega-3 e isoflavonas, cuyos efectos antiinflamatorios, gracias a su efecto sobre los eicosanoides o la tirosina quinasa (respectivamente), están más que demostrados.

Varios estudios han encontrado positiva la toma de ácidos grasos omega-3 en la reducción del daño tras ejercicios intensos y en la mejora de la respuesta muscular, constatado dichos resultados tanto en humanos como en animales, si bien otro estudio, que investigó el efecto de dichos ácidos grasos combinados con la toma de isoflavonas, no encontró tales mejoras con las cantidades utilizadas.

Por ello, es necesario ahondar en el estudio de estos compuestos, si bien sus efectos beneficiosos para el organismo ya hacen que sea recomendable incluirlos en la dieta de todo deportista, en espera de futuros resultados esclarecedores.

Los ácidos grasos omega-3 pueden encontrarse tanto en el pescado (con cantidades variables, dependiendo de la especie) como en determinadas fuentes vegetales, mientras que las isoflavonas están presentes particularmente en alimentos vegetales.

 

3.4.- CONSUMO DE VITAMINA C

agujetas_vitamina_CPor su parte, diferentes estudios han investigado el efecto de la vitamina C en relación con un posible descenso en el grado del daño muscular post-esfuerzo de aparición tardía, habiendo, en este caso, un consenso claro.

En todos los casos se ha reportado descenso en el dolor producido por las agujetas al consumirse vitamina C con la alimentación, observándose además, en uno de ellos, una mayor movilidad muscular tras el ejercicio, una atenuación en el incremento de la creatina quinasa y un menor estrés oxidativo.

Por ello, parecen más que evidentes los beneficios de incluir alimentos ricos en vitamina C en la dieta de deportistas, con el fin de obtener tales beneficios además de disminuir el grado de las agujetas tras el ejercicio.

Esta vitamina puede obtenerse de distintas fuentes (principalmente frutas y verduras), si bien del tratamiento y cocinado adecuado dependerá su presencia en los alimentos, algo a tener en cuenta a la hora de desarrollar la dieta.

 

3.5.- CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO PREVIO AL EJERCICIO

Siendo el consumo de hidratos de carbono beneficioso previo al ejercicio al aportar energía para el trabajo muscular (evitando así una posible hipoglucemia), se estudió el posible efecto que pudiera tener un consumo elevado de hidratos de carbono antes del ejercicio en la aparición de las agujetas.

Si bien se encontraron mayores concentraciones de lactato en aquellos que seguían una dieta rica en hidratos de carbono tras el ejercicio, siendo mayores los niveles de ácidos grasos no esterificados en el grupo control, no se encontraron cambios en la mialgia diferida al aumentar las cantidades de hidratos de carbono en la dieta.

Así, el consumo elevado de hidratos de carbono no tiene efecto alguno en la posible aparición de las agujetas, no teniendo sentido la toma del clásico vaso de agua con azúcar previo al ejercicio para evitar las agujetas, salvo, claro está, que a éste le añadamos zumo de limón (rico en vitamina C), dados los efectos beneficiosos que acabamos de ver.

 

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4.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Karoline Cheung, Patria A. Hume, Linda Maxwell. Delayed Onset Muscle Soreness. Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine, February 2003, Volume 33, Issue 2, pp 145-164.

– Paul J. Flakoll, Tom Judy, Kim Flinn, Christopher Carr, Scott Flinn. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits. Journal of Applied Physiology. 1 March, 2004. Vol. 96 no. 3, 951-956.

– Yoshiharu Shimomura, Asami Inaguma, Satoko Watanabe, Yuko Yamamoto, Yuji Muramatsu, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,
2010, 20, 236-244.

– Tartibian, Bakhtiar; Maleki, Behzad Hajizadeh; Abbasi, Asghar. The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men. Clinical Journal of Sport Medicine. March, 2009. Volume 19, Issue 2, pp 115-119.

– Timothy D. Mickleborough. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2013, 23, 83-96.

-Lenn J, Uhl T, Mattacola C, Boissonneault G, Yates J, Ibrahim W, Bruckner G. The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Oct;34(10):1605-13.

– Kaminski M, Boal R. An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain. 1992;50(3):317-21.

– S.C. Bryer, A.H. Goldfarb. Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage, Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 270-280.

– G.L, Close, T. Ashton, T. Cable, D. Doran, C. Noyes, F. McArdle, D.P.M, MacLaren. Effects of dietary carbohydrate on delayed onset muscle soreness and reactive oxygen species after contraction induced muscle damage. Br J Sports Med 2005;39:948-953.

 

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista