Ansiedad y Alimentación


INTRODUCCIÓN

ansiedad_alimentacion_obesidadLa ansiedad es un estado de intranquilidad y malestar, con síntomas psicológicos (nerviosismo, desasosiego, irritabilidad) y físicos (dolor o malestar abdominal, respiración acelerada, mareos, tensión elevada…), común en sociedades industrializadas y en vías de desarrollo.

El deseo de atajarla suele llevar a quienes la sufren a desarrollar conductas de evitación o compensación; entre ellas, aumentar la ingesta es una de las más frecuentes, ya sea por el placer que produce el alimento o por confundir el nerviosismo con el hambre.

Para evitar que la ansiedad acarré más consecuencias negativas sobre nuestra alimentación y salud, en este artículo vamos a estudiarla junto con las estrategias más adecuadas para tratarla, tanto desde el punto de vista nutricional como conductual.

ÍNDICE GENERAL:

1.- LA ANSIEDAD COMO ESTADO PATOLÓGICO

Padecer pequeños episodios de ansiedad y nerviosismo es natural y frecuente en nuestra vida. Sin embargo, cuando los niveles de ansiedad son permanentemente elevados ésta pasa a ser un estado patológico de nerviosismo, intranquilidad e incluso miedo que implica alteración en el estado de ánimo y en el comportamiento, alcanzando quienes la sufren un alto grado de angustia si, además, la causa de ésta es desconocida.

En la mayoría de los casos, la ansiedad está causada por vivencias negativas, factores psicosociales estresantes y/o por un entorno negativo que desestabiliza, castiga o aliena a quienes la padecen. Esto provoca que se sientan insatisfechos con su vida o consigo mismos, lo que favorece conductas incontroladas cuando éstas, compensando las carencias de las que hablamos, en parte las suplen.

En relación con la alimentación, padecer ansiedad puede acarrear desequilibrios ya sea quitando el apetito o provocando un aumento desproporcionado del consumo de alimentos, al tratar de calmar el nerviosismo con la alimentación o al confundir las sensaciones físicas estomacales con sensación de hambre. Como ejemplo, quienes dejan de fumar tienden a engordar durante los meses siguientes precisamente por esto.

El caso más extremo de trastorno de ansiedad relacionado con la alimentación, de tratamiento psicológico ineludible, es posiblemente la bulimia, donde se da un círculo vicioso de insatisfacción, ansiedad y conductas alimentarias descontroladas.

 

2.- ANSIEDAD Y ALIMENTACIÓN. HÁBITOS RECOMENDADOS

Una característica frecuente en pacientes con sobrepeso u obesidad es la de padecer cierto grado de ansiedad nerviosa (algunos estudios la encuentran en 2 de cada 3 pacientes), la cual, en muchas ocasiones, desestabiliza su alimentación.

Para evitar esto, es necesario que el paciente sea consciente del efecto de la ansiedad sobre su alimentación, lo que permitirá que él mismo pueda seguir una serie de hábitos recomendables para el tratamiento de ésta.

ansiedad_habitos_ejercicio_meditacionComo primera medida, es importante tratar de identificar la posible causa del estado de ansiedad, pudiendo ser de gran ayuda la terapia psicológica a la hora de atajar el problema (especialmente si se desconoce cuál pudiera ser).

Mientras tanto, es necesario no confundir el hambre real con el “hambre” causada por la ansiedad. Sabiendo la diferencia podremos dejar, con la debida fuerza de voluntad, de hacer viajes extra a la despensa cuando realmente no necesitemos comer.

Por otro lado, es conveniente realizar entre 5 y 6 comidas al día, no debiendo ser éstas excesivamente voluminosas. Esto ayudará a evitar picotear entre horas, algo del todo desaconsejado cuando además se padece sobrepeso u obesidad.

Para este fin, es muy recomendable no contar nunca con dulces o snacks en casa, sustituyendo éstos por fruta o verduras frescas o encurtidas, de bajo valor calórico y ricas en nutrientes, de las que podremos valernos si en algún momento tenemos realmente hambre entre horas. La tomad de infusiones es una herramienta igualmente válida.

Por último, realizar ejercicio físico de forma regular y la práctica de actividades como el yoga, el pilates o la meditación nos ayudarán a desfogar y a mejorar nuestro estado ansioso y, tal vez, ayudarnos a focalizar el verdadero problema.

 

3.- ALIMENTACIÓN RECOEMNDADA EN LA ANSIEDAD

A pesar de no ser frecuentes los casos de ansiedad provocados por carencia de nutrientes, hay ocasiones en las que una alimentación muy restrictiva o inadecuada causa la carencia de determinados nutrientes necesarios para un correcto estado de salud físico y mental.

Al poder ser la falta de estos nutrientes la causa de la ansiedad, o al ser necesarios en mayores proporciones dado el estado de nerviosismo y estrés, es conveniente asegurar un aporte suficiente con la alimentación que evite que el problema pueda agravarse. Veámoslos:

 

3.1.- ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Este grupo de ácidos grasos, presentes principalmente en el pescado azul (como el atún o el salmón), las nueces, la verdolaga o en semillas como la de lino, es necesario para el correcto funcionamiento del cerebro, pudiendo, su carencia, provocar insomnio, malhumor, depresión, problemas para dormir o falta de memoria, entre otros.

Por ello, es importante asegurar un aporte suficiente de este nutriente esencial, obteniéndolo preferiblemente de fuentes naturales, evitando los costosos suplementos.

 

3.2.- TRIPTÓFANO

El triptófano es un aminoácido esencial presente en carne de aves, huevos, lácteos, pescado, soja, en nueces o en semillas de calabaza. Al ser necesario para la liberación de serotonina, tiene relación con la ansiedad, pudiendo alterar su carencia los estados de ánimo y el ciclo del sueño (por la relación entre la serotonina y la melatonina).

Por suerte, dadas las fuentes nutricionales del mismo, su carencia es muy extraña en países desarrollados, pudiendo obtenerse más del doble de las cantidades diarias recomendadas en una dieta normal.

 

ansiedad_alimentacion_nutrientes3.3.- VITAMINAS DEL GRUPO B

Algunas vitaminas del grupo B como la B1, B3, B6 o B12 son necesarias para el correcto funcionamiento cerebral, cuya carencia puede provocar depresión, irritabilidad y otros estados ansiosos, por lo que es necesario asegurar un aporte adecuado cuando éstos aparecen.

Las vitaminas del grupo B pueden encontrarse en el salvado de cereales (cereales integrales), en legumbres, frutos secos, carnes y huevos, entre otros.

 

3.4.- MAGNESIO Y ZINC

El magnesio es un mineral que podemos encontrar en frutos secos, legumbres y cereales. Es necesario, entre otras funciones, para los sistemas enzimáticos antioxidantes del organismo, y su carencia puede provocar excitabilidad e irritabilidad.

Por su parte, el zinc, presente en alimentos como carnes, pescados, nueces y cereales integrales, tiene funciones relacionadas con la excitabilidad neuronal, pudiendo, su carencia, provocar depresión y alteraciones en el humor de quienes la sufren.

 

3.5.- ANTIOXIDANTES

Para acabar, algunos estudios relacionan los niveles bajos de antioxidantes (como la vit. C, E o los betacarotenos) con una mayor propensión a desarrollar estados de ansiedad y alteración del ánimo.

Si tenemos en cuenta, además, que los estados de ansiedad producen un aumento en los niveles de radicales libres en el organismo, la toma elevada de alimentos ricos en antioxidantes -como frutas y verduras- pasa a ser una muy importante recomendación en pacientes que sufren cualquier tipo de estrés, ya sea puntual o crónico, para además prevenir o reducir los daños oxidativos a nivel celular.

 

4.- INFUSIONES Y PLANTAS MEDICINALES EN LA ANSIEDAD

Por último, a la hora de reducir los efectos negativos de la ansiedad nos es de gran ayuda el uso de plantas medicinales.

Como es natural, será desaconsejable tomar bebidas excitantes como los refrescos con cafeína o guaraná, té y café, ya que el consumo de éstos tenderá a aumentar el nerviosismo y el desasosiego.

ansiedad_alimentacion_plantas_medicinalesPor el contrario, la toma de infusiones relajantes, como son la de manzanilla, melisa, hierba luisa, pasiflora, hipérico o amapola nos ayudará a reducir el grado de nerviosismo y ansiedad, siendo, por tanto, las plantas recomendables para los estados de ansiedad como ayudantes en el tratamiento.

Por último, la toma en infusión o en pastilla de raíz de valeriana, junto con la toma de las anteriores, es muy útil para facilitar el sueño si ésta es tomada un rato antes de dormir, lo que permitirá el adecuado descanso necesario.

Para finalizar, es conveniente mencionar que no debemos abusar de las plantas medicinales relajantes por largos periodos de tiempo ni de forma continuada para así evitar desarrollar tolerancia a éstas, lo que provocaría un aumento de la ansiedad latente en ausencia de las mismas. Es preferible el uso esporádico en los momentos en los que nos notemos más nerviosos de la cuenta o nos cueste más dormir.

Y, por supuesto, tratar de solucionar el problema o las causas que nos mantienen ansiosos, buscándolos y afrontándolos con decisión y fuerza de voluntad.

 

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5.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo II. Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

– Alexis Tapia S. Ansiedad, un importante factor a considerar para el adecuado diagnóstico y tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad. Revista Chilena de Nutrición. Vol. 33, Suplemento Nº2, Noviembre 2006, pág.: 352-357.

Base de Datos Española de Composición de Alimentos. http://www.bedca.net/bdpub/index.php

– Gautam M. et al. Role of antioxidants in generalised anxiety disorder and depression. Indian Journal of Psychiatry. 2012; 54(3):244–247.

– Pio Font Quer. Plantas Medicinales. El Dioscórides Renovado. Editorial Península. 13ª Edición. Marzo 2013.

 

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista