Antioxidantes: Alimentación, Oxidación, Enfermedad y Envejecimiento


INTRODUCCIÓN

antioxidantes-oxidacion-enfermedad-envejecimientoEl envejecimiento es un proceso biológico natural que experimentamos todos los seres vivos, que puede darse con mayor o menor velocidad según nuestra alimentación y estilo de vida, y que está íntimamente relacionado con procesos químicos que se desarrollan a nivel molecular dentro de nuestro organismo.

De entre estos, la oxidación a nivel celular es uno de los procesos que más estrechamente guardan relación no sólo con la velocidad de envejecimiento, sino también con el desarrollo de enfermedades degenerativas.

Para poder defendernos de estos daños tan perjudiciales, en este artículo repasaremos qué son los antioxidantes, sustancias capaces de protegernos frente a los daños oxidativos, y en qué alimentos se encuentran principalmente.

ÍNDICE GENERAL:

1.- ALIMENTACIÓN, OXIDACIÓN, ENFERMEDAD Y ENVEJECIMIENTO

Por todos es sabido que la alimentación desempeña un papel importante en el desarrollo de una gran variedad de enfermedades (obesidad, cáncer, enfermedades cardiovasculares, trastornos renales o hepáticos, etc.), así como en la velocidad de envejecimiento.

Una alimentación inadecuada, rica en grasas animales y/o grasas vegetales refinadas, ligada a otros factores externos como el estrés, el tabaquismo o la contaminación ambiental favorece los procesos de oxidación celular y envejecimiento, aumentando, del mismo modo, el riesgo de desarrollar diferentes tipos de enfermedades.

Por el contrario, una alimentación adecuada, ligada a un estilo de vida saludable, favorecerá un descenso en la probabilidad de desarrollar enfermedades que acorten nuestros años de vida o reduzcan la calidad de ésta. Esto es gracias, en parte, al consumo de sustancias beneficiosas para el organismo que se encuentran en determinados grupos de alimentos.

De entre estas sustancias protectoras, destacan unas que cumplen con la función de prevenir desequilibrios y daños por procesos de oxidación-reducción en el organismo: son los llamados antioxidantes.

 

2.- ANTIOXIDANTES: SUSTANCIAS PROTECTORAS FRENTE AL ENVEJECIMIENTO PREMATURO

Pues, los antioxidantes son sustancias con la capacidad de neutralizar el daño provocado por los radicales libres, especies químicas muy inestables y reactivas que pueden aparecen como consecuencia de distintos procesos y que provocan alteraciones en el medio con el que tienen contacto, como las membranas celulares, las proteínas y otras sustancias del citoplasma o incluso nuestro propio ADN.

antioxidantes-oxidacionAl detener los perjudiciales procesos de oxidación en cadena que provocan los radicales libres en las células del organismo, los antioxidantes previenen frente al envejecimiento prematuro y el desarrollo de distintos tipos de enfermedad, como el cáncer o la arterioesclerosis, siendo consideradas, por tanto, sustancias protectoras muy beneficiosas para nuestra salud.

Pero la actividad antioxidante no es sólo tarea de sustancias externas que obtenemos mediante la alimentación. En nuestro propio organismo podemos encontrar complejos sistemas enzimáticos con el fin de protegernos del daño oxidativo de los radicales libres. De este modo, contamos también, entre las distintas sustancias antioxidantes, a aquellas que son parte necesaria para el correcto funcionamiento de estos sistemas.

 

2.1.-ANTIOXIDANTES EN ALIMENTOS: VITAMINAS, MINERALES, ÁCIDOS GRASOS, POLIFENOLES, TOCOLES, CAROTENOIDES, CLOROFILAS…

Existe un gran número de sustancias antioxidantes, de naturaleza muy variada, presente en los alimentos (especialmente en aquellos de origen vegetal).

Algunas de ellas, como la vitamina C, los tocoferoles, la clorofila o los carotenoides presentan de por sí dicha capacidad antioxidante. También los polifenoles, entre los que encontramos los flavonoides, tienen propiedades similares frente a la oxidación.

Por su parte, otras moléculas, como determinados oligoelementos (cobre, selenio, zinc, magnesio y manganeso) ganan su papel como antioxidantes al permitir el correcto funcionamiento de los procesos de defensa internos frente a la oxidación.

Entre los antioxidantes presentes en los alimentos podemos incluir también determinados ácidos grasos, como los omega-3 o el ácido oleico, capaces de reducir el número de radicales libres en el organismo, pero con distinto grado de resistencia frente a la propia oxidación.

 

2.2.-ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS: GLUTATION, CONENZIMA Q10, ÁCIDO LIPOICO Y LOS SISNTEMAS ENZIMÁTICOS

En cuanto a los antioxidantes que poseemos en nuestro cuerpo, contamos con el glutation, la coenzima Q10 o el ácido lipoico.

Por su parte, entre los sistemas de enzimas, capaces de captar los aniones superóxidos para reducirlos primero a preróxido de hidrógeno y seguidamente a inocuas moléculas de agua, contamos con la superóxido dismutasa, la catalasa, la peroxirredoxina, o los sistemas tiorredoxina o glutatión.

 

3.- ALIMENTOS CONTRA EL ENVEJECIMIENTO PREMATURO Y ENFERMEDADES DEGENERATIVAS

Podemos encontrar un gran número de antioxidantes, si bien éstos están presentes, principalmente, en alimentos de origen vegetal. Veamos algunos de los grupos en los que podremos encontrarlos en mayor proporción:

 

3.1.- FRUTAS

Las frutas son, sin lugar a dudas, uno de los alimentos con mayor contenido en sustancias antioxidantes. Las frutas con coloración rojiza, como las frutas del bosque, la granada, las fresas o las cerezas son muy reconocidas por ello.

fruta_antioxidantePresentan las frutas un gran porcentaje vitamínico, en el que destaca la presencia de vitamina C y A, dos importantes antioxidantes que refuerzan nuestra defensa frente a la oxidación y ayudan al sistema inmune.

Por su contenido en vitamina C, destacan el kiwi, la naranja, las fresas o el melón.

Por otro lado, en lo referente a los carotenos (precursores, algunos de ellos, de la citada vitamina A), las frutas presentan una gran proporción, presentando, incluso, mayor biodisponibilidad para el β-caroteno que las verduras crudas. Por su alto contenido, destacan dentro de este grupo el albaricoque o la mandarina.

Por último, es interesante destacar el contenido en compuestos fenólicos de las frutas, entre las que destacan las cerezas, las ciruelas o las fresas.

Es por ello que, sin duda, las frutas son un alimento importantísimo en la dieta, razón por la que recomendamos un consumo de, al menos, dos a tres piezas diarias.

 

3.2.- VERDURAS Y HORTALIZAS

Otro grupo de alimentos rico en antioxidantes son el de las verduras y las hortalizas.

Comenzando por su contenido vitamínico, algunas de ellas, como las espinacas o las de la familia de las coles aportan importantes cantidades de vitamina C. Otras verduras, como las zanahorias o el tomate presentan altas cantidades de carotenos. En cuanto a la vitamina E, la presentan en mayor proporción la alcachofa y el palmito.

Una buena cantidad de compuestos fenólicos puede encontrarse en las verduras y hortalizas, presentando una gran variedad de ellos.

Es destacable, del mismo modo, la presencia de pigmentos anticancerígenos, como la clorofila (frecuente en verduras de hoja oscura) o los citados carotenoides.

Presentan las verduras, además, importantes cantidades de magnesio, mineral relacionado con los procesos de defensa del organismo frente a la oxidación, destacando por su contenido el ajo, la cebolleta, las espinacas o las alcachofas.

 

3.3.- LEGUMINOSAS

Lentejas, garbanzos, judías, soja… Las leguminosas representan otro de los grupos con cantidades interesantes de antioxidantes en su composición.

En lo relativo a las vitaminas, la principal que encontramos en las legumbres sería la vitamina E, destacando por su contenido la soja y el cacahuete.

En lo relativo a los compuestos fenólicos de las legumbres, presentan importantes cantidades, destacando, entre otros, los taninos condensados, las flavonas e isoflavonas, estas últimas muy beneficiosas frente a enfermedades como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. La soja es muy conocida por su contenido en dichas isoflavonas, si bien podemos encontrarlas también en otras de las legumbres citadas.

En cuanto a su contenido mineral, destacan las altas cantidades de magnesio, muy superiores a las de las verduras, destacando por su contenido nuevamente la soja, si bien el resto lo presenta en cantidades igualmente elevadas.

 

3.4.- CEREALES INTEGRALES

Si bien los cereales no son alimentos tan famosos como el resto por poder presentar un alto contenido en antioxidantes, sí que podemos encontrar algunos de ellos, especialmente si éstos se encuentran en sus formas integrales.

antioxidantes-oxidacion-envejecimiento-cerealesEn primer lugar, los cereales destacan por su contenido en vitaminas del grupo B, entre los cuales la niacina (B3) presenta propiedades antioxidantes, si bien ésta se encuentra en la capa de aleurona, en el salvado. Igual ocurre con la vitamina B6 (peridoxina), que puede encontrarse, además de en el salvado, en el germen.

No hay que desdeñar el contenido en fitoquímicos de los cereales, pues en ellos puede encontrarse, especialmente en el salvado y, por tanto, en sus formas integrales, compuestos fenólicos, tocoles, folatos y esteroles, todos ellos con clara capacidad antioxidante.

Poseen igualmente importantes cantidades de magnesio y selenio, además de cobre, si bien, como ocurre con las vitaminas, se encuentran principalmente y en mayor proporción en el salvado. De ahí la importancia de tomar los cereales en sus formas integrales, eso sin contar los efectos beneficiosos de la propia fibra dietética.

 

3.5.- ACEITES Y GRASAS

Para finalizar, tenemos aceites y grasas con reconocida capacidad antioxidante. El ácido oleico, que podemos encontrar en el aceite de oliva o el aguacate posee reconocidas propiedades antioxidantes, siendo, además, un aceite que no se enrancia con facilidad.

Por otro lado, los acidos grasos esenciales de la serie omega-3 presentan también capacidad antioxidante, si bien éstos pueden enranciarse con mayor facilidad. Podemos encontrarlos en el pescado azul, algunas verduras (como la verdolaga) o en los frutos secos (principalmente en las nueces).

 

4.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo II. Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

-Ana Doblado. Gran Libro de la Dieta Antiedad. Editorial Servilibro.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista