Carga de Hidratos de Carbono: Tratamiento Previo a Competiciones


INTRODUCCIÓN

deportistas_carga_hidratos_carbono_ejercicioLa llamada Carga de  Glucógeno -o de Hidratos de Carbono- es una práctica dietética común en deportistas, especialmente entre deportistas de élite previamente a una competición importante.
No es desconocido para todos que antes del ejercicio la toma de hidratos de carbono es beneficiosa, a fin de proporcionar energía rápida al cuerpo para el trabajo a realizar; sin embargo, modificaciones mayores en el consumo de este nutriente energético podrían mejorar el rendimiento del ejercicio a un nivel mayor. En esto es en lo que consiste la técnica de la carga de hidratos de carbono.

Veamos, pues, qué es exactamente la Carga de Glucógeno, los métodos tradicionales y actuales de su realización, así como su posible repercusión en el rendimiento del ejercicio.

ÍNDICE GENERAL:

1.- PREPARACIÓN PARA COMPETICIONES: LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

La Carga de Glucógeno o de Hidratos de Carbono es una práctica que se inició en la década de los 60 del siglo XX para deportistas de élite con el objetivo de aumentar las reservas musculares de glucógeno en días previos a competiciones de fondo, a fin de disminuir la fatiga emergente durante la competición y mejorar el rendimiento final.

deportistas_carga_hidratos_carbono_competicion_El procedimiento tradicional consistía en la modificación de la dieta y el ejercicio durante los días previos a ésta, tratando así de conseguir que el cuerpo entienda una mayor necesidad en las reservas de hidratos de carbono al agotarse las existentes, logrando posteriormente aumentar estas reservas hasta que alcanzasen su mayor punto justo antes de la competición.

Esta preparación es especialmente válida para competiciones de larga duración (superiores a la hora y media de ejercicio), aunque se recomienda realizarla de modo muy puntual con objeto de evitar que el organismo se “acostumbre” a estos cambios en la dieta y que su efectividad, por tanto, sea menor.

Veamos, pues, en qué consistía el método tradicional y su evolución en los últimos años:

 

2.- MÉTODO CLÁSICO DE CARGA DE GLUCÓGENO

De forma tradicional, se procedía del siguiente modo:

Día 1: El sexto día antes de la competición se realizaba ejercicio físico prolongado y de modo agotador (ejercicio de resistencia, durante 60 minutos), consumiendo una dieta baja en hidratos de carbono que se prolongaba hasta el cuarto día previo a la competición.

Día 2: El quinto día antes de la competición se comenzaba con la realización de ejercicio físico anaeróbico o de definición. Se continuaba con la dieta baja en hidratos de carbono.

Día 3: El cuarto día antes de la competición, se procedía de igual modo que el anterior: ejercicio físico anaeróbico y dieta baja en hidratos de carbono.

Día 4: El antepenúltimo día antes de la competición se cambiaba la dieta y se iniciaba una rica en hidratos de carbono, continuando con el ejercicio de definición.

Día 5: El penúltimo día antes de la competición se hacía igual que el anterior: dieta rica en hidratos de carbono y ejercicio físico anaeróbico.

Día 6: Por último, el día antes de la competición, se ejercitaba de forma muy moderada o no se realizaba ejercicio físico alguno, continuando con la dieta rica en hidratos de carbono que completase las reservas.

Sin embargo, el estudio de la carga de hidratos de carbono y las distintas pruebas sobre el rendimiento han hecho evolucionar este método, realizándose hoy día una carga de hidratos de carbono que reduce el riesgo de lesión por exceso de ejercicio:

 

3.- MÉTODO DISOCIADO DE CARGA DE GLUCÓGENO

Tras lo observado en los últimos estudios sobre la metodología de esta práctica se ha llegado a la conclusión de que determinadas pautas realizadas en la carga de hidratos de carbono tradicional no eran del todo necesarias para obtener un buen rendimiento: ni el el ejercicio físico extenuante realizado ni la fase de disminución de hidratos de carbono son imprescindibles para obtener buenos resultados.

deportistas_carga_hidratos_carbono_alimentoAsí, bastaría con realizar la dieta rica en hidratos de carbono (con cantidades establecidas y bien acotadas de gramos de glúcidos/kg peso/ día) tres días antes de la competición evitando extenuarse con ejercicio físico intenso los días previos a la misma, obteniéndose resultados muy similares sin riesgo de lesiones.

De este modo, la actuación sería la siguiente:

5º día antes de la competición: Dieta: normal, Ejercicio Físico: normal
4º día antes de la competición: Dieta: normal, Ejercicio Físico: normal
3er día antes de la competición: Dieta: Rica en HdC, Ejercicio Físico: ligero
2º día antes de la competición: Dieta: Rica en HdC, Ejercicio físico: ligero
Último día antes de la competición: Dieta: Rica en HdC, Ejercicio físico: ligero o ninguno

 

La realización de esta práctica consigue un descenso en la fatiga tanto durante como tras el ejercicio al aumentar las reservas de energía disponibles para momentos de máximo esfuerzo, lo que mejoraría el resultado en competiciones tales como maratones, triatlón, etc.

 

4.- OTRAS CONSIDERACIONES

deportistas_carga_hidratos_carbono_entrenamiento_previoDadas las necesidades de agua para la correcta metabolización de los hidratos de carbono, el consumo de agua debe ser, a la par, elevado (de 2 a 3 litros/día, o 1 ml de agua por kcal ingerida) a fin de cubrir tales necesidades.
Esto podría implicar un aumento de peso entre 2 y 3 kg, lo que podría afectar al rendimiento.

Obviamente, conviene no probar por primera vez la Carga de Hidratos de Carbono antes de una competición importante, sino previamente y con tiempo suficiente hasta ésta, comprobando empírica y personalmente la adaptación al proceso, el método más adecuado y la posible mejora en los resultados.

 

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5.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Editorial Médica Panamericana, pp: 345-377. Mayo 2010.

– Villegas García, J.A, Zamora Navarro, S. Necesidades nutricionales en deportistas. Archivo de medicina del deporte, Vol. VIII – nº 30, pp: 169-179. 1991.

– Peter W.R. Lemon. Efectos del Ejercicio sobre el Metabolismo de las Proteínas. Resúmenes del 1er Simposio Internacional de Nutrición Deportiva. Bases de Nutrición Deportiva para el Nuevo Milenio. Biosystem Servicio Educativo (Ed.), pp: 120-134. 1997

– Bean, Anita. La guía completa de la nutrición del deportista. Editorial Paidotribo., pp: 52-55. 2005.

 

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista