Consejos Dietéticos: Aumento de Peso


INTRODUCCIÓN

aumento_peso_02Si bien, comúnmente, la principal preocupación referente al peso en las sociedades occidentales es mantener un peso adecuado y controlarlo bajo determinados límites, existe un gran grupo poblacional cuyos deseos son los de aumentar su peso, ya sea por tener una excesiva delgadez, para mejorar el rendimiento deportivo, por exigencias profesionales o por deseos estéticos.

Al igual que el descenso de peso debe realizarse con una dieta sana y equilibrada, el aumento de peso debe conseguirse del mismo modo, añadiendo energía a la ingesta de forma saludable, evitando alimentos con calorías vacías, ricos en colesterol, pesados para el cuerpo o poco saludables (sin duda, el modo en el que la población tiende a hacerlo, de forma espontánea, con consumo de bollería, aumento en el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, descenso en el consumo de verduras y frutas, etc.).

Por tanto, es conveniente estudiar la forma más sana de aumentar de peso sin evitar caer en errores comunes.

ÍNDICE GENERAL:

1.- PESO ADECUADO

Lo primero a la hora de concretar el peso objetivo del tratamiento es averiguar el peso adecuado para el individuo en particular. Pero, ¿cuál es este peso? Si bien, comúnmente, se habla de peso ideal para hacer referencia al peso óptimo en el que un individuo debe mantenerse para evitar enfermedades o patologías relacionadas con la obesidad o la desnutrición, este peso adecuado, fijado en un peso determinado, no existe como tal: lo correcto sería hablar de valores de peso adecuado, que estarán situados dentro de un rango de peso determinado teniendo en cuenta las características físicas y fisiológicas del individuo (talla, sexo, porcentaje muscular, porcentaje graso, grasa visceral, etc.).

Presumiblemente, el peso ideal, que será cualquiera de los acotados entre los mencionados valores adecuados, se encontrará generalmente (salvo casos de deportistas con una gran masa muscular) entre los valores de peso normal (IMC entre 18 y 25 kg/m²).

Obviamente, el aumento de peso se dará mediante un aumento de la masa grasa (especialmente en personas muy delgadas) y/o de la masa muscular (especialmente en el caso de deportistas).

 

2.- BALANCE ENERGÉTICO TOTAL

Para alcanzar y mantener un peso adecuado, es necesario controlar el balance energético total, que no es sino la relación entre la energía que obtenemos de los alimentos y la que gastamos en nuestra actividad diaria.
Si consumimos con los alimentos menos energía que la que utilizamos a lo largo del día, ésta la obtendremos de nuestras reservas de glucógeno y grasa, que irán en descenso. Del mismo modo, si se consume con los alimentos más energía de la que gastamos, ésta energía se almacenará finalmente en forma de grasa.

En dietas de aumento de peso, en relación al balance energético, durante el proceso de incremento de masa grasa, la energía obtenida de los alimentos deberá ser superior a la energía gastada, si bien, una vez alcanzados valores de peso óptimo, la energía que consumamos con los alimentos deberá ser ya similar a la que gastemos.

 

3.- TIPOS DE ALIMENTOS SEGÚN SU APORTE ENERGÉTICO

Es conveniente conocer el valor calórico de los alimentos (energía que aportan), pues está directamente relacionado con el aumento-descenso de peso.
Si bien para aumentar de peso mediante un aumento de las reservas grasas será necesario tanto un incremento en la toma de alimentos hidrocarbonados como de alimentos ricos en grasas saludables, para aumentar la masa magra será conveniente aumentar el consumo de alimentos proteicos que cubran las necesidades de formación de músculo. Veamos los tipos de alimentos mencionados:

aumento_peso_07Alimentos ricos en hidratos de carbono: Los hidratos de carbono son la base de toda alimentación (pan, cereales, pasta, frutas, legumbres, verduras y hortalizas, etc.), siendo igualmente así en dietas de aumento de peso ya sea por aumento de las reservas grasas o por aumento de la masa muscular.
Así, aportarán entre un 50-60% del total de la energía consumida, siendo muy recomendable su consumo en sus formas integrales (pan, pastas y cereales integrales) para valerse de todos sus beneficios.
Por supuesto, deben evitarse los alimentos hidrocarbonados que aporten calorías vacías, esto es, los que aporten un alto número de azúcares simples sin apenas nutrientes reguladores (dulces, pasteles, bollería, azúcar blanca). A este respecto, es conveniente recordar que algunas bebidas como zumos o refrescos suelen llevarlos incorporados artificialmente, siendo éstos tipos de azúcares una forma de aporte extra de energía inadecuada.

aumento_peso_05Alimentos grasos: Los lípidos o grasas son un nutriente importante en aquellas dietas de aumento de peso que se traten de conseguir por medio de un aumento de las reservas de grasa, pues son los que más energía aportan sin tener que aumentar demasiado el volumen de ingesta.
Estos pueden ser de origen animal (manteca, mantequilla, foie-gras, salsas tipo mayonesa, productos lácteos ricos en grasa (quesos, nata), embutidos, grasas animales, vísceras, etc.) o bien de origen vegetal (aceites vegetales, frutos secos, frutas grasas, etc.).
Generalmente, el aporte graso no superará el 35% de la energía total aportada por los alimentos, si bien estos valores pueden superarse en determinadas dietas.
Deben predominar las grasas aportadas por alimentos de origen vegetal, evitando las grasas saturadas y/o ricas en colesterol de los productos de origen animal, así como las grasas hidrogenadas (margarinas).

aumento_peso_00Alimentos proteicos: Los lácteos desnatados, la clara de huevo, legumbres, carnes, pescados o algunos frutos secos son considerados alimentos ricos en proteínas. Aportan la misma cantidad de energía que los hidrocarbonados, aunque su función suele ser estructural, viéndose sus requerimientos aumentados cuando se desee aumentar la masa magra (masa muscular).
El consumo de éstos debe estar bien controlado (evitándose aquellos que incorporen excesiva grasa saturada en su composición, como quesos curados, carnes grasas, embutidos, etc.). Deben proporcionar un 15-20% de la energía consumida, si bien sus valores se ajustarán según los requerimientos del individuo, oscilando presumiblemente entre los 0’8 y los 1’8 g/kg de peso/día.

Alcohol: A pesar de no ser un nutriente, también aporta grandes cantidades de energía, por lo que es adecuado tenerlo en cuenta. Dicho aporte energético deberá ser bajo, no olvidando que en grandes cantidades es un tóxico para el organismo, siendo totalmente inadecuado en casos de hipertrigliceridemia o de hígado graso, entre otros.
Así, si se consume alcohol, será conveniente que sea en forma de alcoholes de baja graduación (como el vino o la cerveza), tomando entre una y dos copas al día y preferiblemente junto a las comidas, con el fin de valerse de los beneficios que aporta (siempre y cuando, como en los casos mencionados, su consumo no esté contraindicado por razones médicas).

 

4.- RACIONES DE ALIMENTOS

Para que el cuerpo esté sano, se le debe aportar todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.
No será inteligente tomar proteínas para el aumento de la masa muscular si por otro lado no se aportan las vitaminas o los minerales necesarios en el proceso de formación de éste, por lo que la dieta deberá ser variada y aportar las raciones necesarias de todos los tipos de alimentos.
Así, deberemos comer todo tipo de alimentos con la mayor variedad posible, prestando atención al número de raciones (cantidad del alimento que tomamos normalmente en cada comida) diarias que se toman de cada uno.

De forma general, se recomienda, para mantener una dieta equilibrada, tomar:

-Pan, pasta, patatas y arroz: de 4 a 6 raciones/día
-Verduras y Hortalizas: más de 2 raciones/día
aumento_peso_01-Fruta: más de 3 raciones/día
-Aceite de oliva: de 3 a 6 raciones/día
-Leche y derivados: de 2 a 4 raciones/día
-Pescado: de 3 a 4 raciones/semana
-Carnes magras, aves y huevos: 2 a 4 raciones de cada uno/semana
-Legumbres: 3-4 raciones/semana
-Frutos secos: 3-7 raciones/semana
-Embutidos, carnes grasas, dulces, snacks y refrescos: Consumo ocasional y moderado
-Mantequilla, margarina y bollería: consumo ocasional y moderado
-Cerveza o vino: entre una y dos copas al día (opcional, y sólo en adultos)

 

5.- AUMENTAR DE PESO ADECUADAMENTE:
TRUCOS Y HÁBITOS ALIMENTARIOS

Para las personas muy delgadas, al contrario de lo que se presupone, aumentar de peso no es una tarea fácil, y será conveniente seguir una serie de consejos para que este aumento se dé de forma adecuada sin ser excesivamente pesado para la persona en cuestión.

Algunos de los trucos más útiles son:

Comer entre 5 y 6 veces al día: Hará del comer algo más agradable, evitando grandes atracones que pueden sentar mal y que provoque un rechazo de la dieta. Por otro lado, mejorará la adaptación posterior a una dieta de mantenimiento, lo que favorecerá mantenerse con menos dificultad en el rango de peso saludable.

Picar entre horas cuando se tenga algo de hambre: Durante el proceso de aumento de peso se podrá picar entre horas a fin de aumentar el aporte energético, siempre y cuando esto no haga que llegadas las comidas principales no se tenga hambre y se deje comida en el plato.
Los alimentos como frutos secos, aceitunas, zumos naturales, batidos de frutas, etc. son los más recomendados para este fin.

Disfrutar de la comida: Será conveniente no acostumbrarse a comer con prisa sino masticando bien y, sobre todo, disfrutando del sabor de los alimentos. Aumentar de peso a costa de disminuir el placer de la comida no es, en absoluto, inteligente ni recomendable.

Aumento cualitativo: La estrategia para aumentar de peso no se centrará en aumentar la cantidad total de comida en todas las comidas, sino en añadir pequeños extras que permitirán dicho aumento y que, una vez alcanzado el peso adecuado, sea éste fácil de controlar. Aumentar las raciones de aceites vegetales saludables y sus salsas (especialmente las hechas con vegetales, como el pesto para la pasta o la salsa verde para el pescado a la plancha), el consumo de frutas grasas o ricas en azúcares (aceitunas, aguacate, plátano, higos…), frutos secos en comidas y ensaladas (pipas de girasol, nueces, almendras, etc.) y pequeños aumentos en la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono y/o grasas saludables (hummus, guacamole, alioli) son algunos de los métodos que usamos en nuestros tratamientos dietéticos.

Realización de ejercicio físico: El ejercicio físico bien planificado permitirá aumentar la masa muscular, lo que mejorará el peso. Del mismo modo, realizar ejercicio físico facilita la aparición del hambre, lo que aumentará las ganas de comer y favorecerá aumentar de peso mediante un aumento de las reservas grasas.

 

6.- EJERCICIO FÍSICO Y AUMENTO DE MASA MAGRA

Es de mucha importancia la realización de ejercicio físico durante nuestra vida y que esté adaptado a nuestras posibilidades, pues mejora nuestra calidad de vida y ayuda a estar sanos y fuertes, entre otros beneficios conocidos (como la mejora en el tono muscular, aumento en las defensas del organismo, beneficios psicológicos…).

aumento_peso_06Aparte de ejercicios aeróbicos de duración media (inferior a la media hora) con cambios de intensidad, lo conveniente en dietas de aumento de peso son aquellas actividades de esfuerzo medio-alto pero de baja duración, con el objetivo de aumentar la masa magra, el tono, la fuerza y la resistencia muscular sin movilizar en lo posible las reservas de grasa. Ejercicios como el levantamiento de peso (mancuernas, dominadas, abdominales, flexiones, etc.), la natación o carreras y ejercicios atléticos de corta duración son los más recomendables.

Será ya alcanzados valores de peso ideal el momento de compaginar con ejercicios aeróbicos de mayor duración, a fin de mantener el peso alcanzado en los márgenes deseados, así como mejorar la resistencia al trabajo prolongado, la capacidad pulmonar…

Por supuesto, aparte de todo esto, es conveniente evitar tener costumbres sedentarias, tratando en lo posible de ser lo más activos posibles dentro de nuestra vida cotidiana. Subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, levantarse a apagar y encender el televisor u otras actividades del día a día son acciones muy recomendables a fin de evitar tener costumbres sedentarias que en el futuro puedan conllevar a situaciones perjudiciales.

 

Por último, no olvides que si quieres iniciar una dieta de aumento de peso saludable y atractiva puedes hacerte con tu dieta de aumento de peso aquí, con la máxima calidad y el rigor de MiDietista-Nutricionista.com. ¡Que disfrutes de buena salud!

 

7.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista