Consejos para Evitar Engordar en Navidad


INTRODUCCIÓN

como_no_engordar_cena_navidadLas fiestas navideñas son un tiempo de celebración y reunión con los seres queridos, donde comer y beber en abundancia es el centro de las celebraciones que animan los días más cortos del año en los que el frío comienza a apretar.

No es casual que la tendencia de la población sea la de engordar un par de kilos durante estas fechas, si bien son varias las razones que implican este indeseado aumento de peso. Por ello, vamos a recordar algunos consejos con los que podríamos evitar -o al menos minimizar- este aumento de peso, para que cuando pasen estas fechas puedas sonreír con satisfacción al enfrentarte a la báscula.

ÍNDICE GENERAL:

1.- SÉ CONSCIENTE DE LO QUE CONSUMES EN EL DÍA A DÍA, Y COMPENSA LOS EXCESOS

Como dice el chiste, la dieta navideña consiste básicamente en darle la vuelta a la pirámide de los alimentos. Y no le falta razón.

Durante estas fechas, especialmente en las reuniones, tomamos de forma habitual alimentos que deberían consumirse ocasionalmente y de forma puntual, mientras que aquellos que deberían ser la base de nuestra alimentación poco menos que ni los olemos, apareciendo casi únicamente como parte de la guarnición de platos más contundentes. Hasta las ensaladas las llenamos con frutos secos, semillas, quesos o salsas, teniendo para picar entre horas algunos de los alimentos más calóricos que podamos consumir.

Por ello, lo recomendable es compensar en casa, con las comidas del día a día, los excesos del resto de las fiestas (que los habrá).
Aprovecha para tomar las ensaladas, frutas y demás platos de verduras que no consumirás cuando salgas a cenar o en las reuniones familiares, especialmente si en el mismo día has hecho ya o vas a hacer una.
Y si te apetecen comidas calientes con este frío, siempre puedes tomar sopas en las cenas o elaborar guisos sin embutidos o grasa animal -o sólo con alguno de ellos- para compensar los excesos.

Eso sí, evita caer en el error de no comer nada para compensar. Además de inadecuado nutricionalmente, es contraproducente, pues provocará hambre e ingestas mayores en las sucesivas comidas. Y olvida el remordimiento: favorece la acumulación de grasa por motivos hormonales de regulación, así que nunca te ayudará. Cámbialo por determinación por superarte en el futuro.

 

2.- CONOCE EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS PROPIOS DE LA NAVIDAD Y CONSÚMELOS CON MODERACIÓN

Si en una dieta equilibrada lo recomendable es consumir entre las comidas principales fruta o verduras si se tiene algo de hambre, en navidad éstas son sustituidas por mazapanes, bombones, turrón, mantecados y un largo etcétera de bombas calóricas.
Por supuesto, uno al año no hace daño. Pero en muchas casas, ya desde antes de la navidad, se toma algo de cada al día, todos los días.

como_no_engordar_navidad_turronTener consciencia de cuánta energía aportan los diferentes tipos de alimentos propios de la navidad nos permite evitar consumirlos de forma excesiva. Por poner algunos ejemplos:

-Los bombones aportan cerca de unas 480 kcal/100g.
-El turrón de almendras, duro o de Alicante otras 480 kcal/100g.
-El turrón de chocolate con frutos secos aporta unas 520 kcal/100g.
Polvorones y mantecados aportan entre 460 y 550 kcal/100g.
-Los alfajores aportan en torno a las 350 kcal/100g.

 

Si tenemos en cuenta que una persona con actividad normal presenta unas necesidades metabólicas de entre 1300 y 2000 kcal al día, y que comernos en unos pocos bocados un mantecado de unos 80g puede equivaler en energía a comernos una lasaña precocinada para horno pequeña o media pizza de las de supermercado -unas 450 kcal-, podemos hacernos a la idea de la facilidad para engordar que presentan estos dulces.

 

3.- CONTROLA EN LO POSIBLE TU INGESTA EN LAS CELEBRACIONES PRINCIPALES

Reuniones familiares, cenas de empresa, comilonas con los amigos… Si hay algo característico de las fiestas navideñas es que en todas ellas abundan los banquetes y las comilonas, donde se come en abundancia, por lo general, platos suculentos y bastante calóricos no sólo hasta estar saciado sino hasta ya no poder seguir comiendo más, momento en el cual los dulces y las copas aparecen para continuar con la celebración.

No hace falta insistir en explicar que esta práctica supone un consumo energético muy superior al de las necesidades, lo que implica que ese sobrante energético lo acumulemos en forma de grasa.

 

Por ello, si se desea mantener el peso o si se está siguiendo una dieta de adelgazamiento, es conviene en estas reuniones ser consciente de lo consumido y evitar los “de perdidos al rio” u otros episodios de enajenación mental transitoria que impliquen comer y beber como si no hubiese un mañana, para luego arrepentirnos y entrar en dinámicas de culpabilidad del todo inútiles -y lo que es peor, contraproducentes-.

Trata de controlar, dentro de lo posible, los excesos. Y si te has pasado algún día, no te preocupes. Es del todo normal. Sólo debes preocuparte de que no vuelva a ocurrir con la misma magnitud en la próxima reunión. Y de gastar la energía excesiva con algo de ejercicio, que es lo que toca.

 

4.- EQUILIBRAR CON EJERCICIO FÍSICO

como_no_engordar_navidad_deporteEl invierno es una época en la que el frío y las noches largas hacen que apetezca menos salir de casa o, en todo caso, hacerlo para tomar café, pasear o hacer actividades ligeras. Gana enteros el plan de “película, palomitas y manta” o las reuniones en casa.
Y sacar tiempo para el ejercicio o superar la pereza para levantarnos del sofá o la cama y salir a hacerlo es poco menos que un acto de extrema voluntad.

Sin embargo, no hay mejor forma para compensar los excesos navideños y mantener el tipo.

Por ello, si las fiestas, el frío o los días cortos rompen nuestra rutina tradicional de ejercicio o hacen que no nos apetezca nada hacerlo, siempre podemos recurrir a actividades tales como rutas de senderismo o los deportes invernales para vencer la pereza y no tener que arrepentirnos posteriormente por los kilos ganados durante la navidad, además de así sentirnos mejor gracias a los innumerables beneficios del ejercicio.

 

Y no olvides que si deseas controlar tu alimentación para una mejor salud, control del peso y menor riesgo de todo tipo de enfermedades relacionadas con la alimentación, tienes a tu disposición mis dietas de adelgazamiento y control del peso, ¡para que te sientas mejor contigo mismo y disfrutes de la mejor salud!

 

5.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

Base de Datos Española de Composición de Alimentos. http://www.bedca.net/bdpub/index.php

 

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista