Requerimientos Nutricionales: Dieta para Deportistas


INTRODUCCIÓN

Todos sabemos lo importante que es la realización de ejercicio físico a lo largo de nuestra vida, así como lo perjudicial de una vida sedentaria.

Ya seamos deportistas o no, para mejorar nuestro rendimiento o para obtener los mejores beneficios del ejercicio, es conveniente conocer las modificaciones en nuestra alimentación, necesarias para así poder cubrir las necesidades derivadas del mismo, las cuales se ven incrementadas en función de la actividad.

ÍNDICE GENERAL:

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES AUMENTADOS EN DEPORTISTAS

Para una correcta adaptación a las mejoras físicas que se inician con la práctica del deporte, el cuerpo necesita, en consecuencia, un aumento en determinados nutrientes a fin de satisfacer tales demandas.

Éstas no se reducen exclusivamente a un aumento en la energía aportada y a las necesidades de proteínas (molécula estructural básica para el desarrollo del músculo), sino que también necesitará un aumento en determinados micronutrientes comúnmente olvidados en dietas no profesionales, pero de importante repercusión a la hora de mejorar el rendimiento.

¿De qué nutrientes vemos aumentadas nuestras necesidades? Toma nota:

 

1.- HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía, por su rápida absorción y por la facilidad del organismo de disponer de ellas para la obtención de energía.

Deberán aportar entre el 50 y el 60% de la energía diaria, presentada en forma de hidratos de carbono complejos (cereales y pastas, arroces, legumbres, frutas y verduras), preferiblemente en sus formas integrales, pues así aportan más fibra y sustancias beneficiosas.

 

2.- PROTEÍNAS

proteinas_necesidadesLas proteínas son comúnmente el macronutriente más conocido y demandado en deportistas por ser uno de los componentes principales del músculo, si bien, dados los mitos que circulan en círculos no profesionales en relación a este grupo de moléculas, su consumo es frecuentemente inadecuado por exceso.

Tal consumo, para la población en general, se recomienda que sea de entre 0’8 y 1g de proteína/kg de peso/día, si bien, para deportistas, los estudios encuentran adecuados aportes de entre 1 hasta 1’8 g/kg de peso/día, no viéndose mejoras a mayores cantidades salvo cuando el aumento de masa muscular cursa con un descenso de peso, donde habría de añadir 0’2g/kg de peso/ día a fin de cubrir las pérdidas por tal proceso de adelgazamiento.

Esta necesidad aumentada tiene que ver con el uso de la proteína muscular para la formación de glucosa, quedando la recomendación entre valores de 1’2 y 2g de proteína/kg de peso/día para deportistas.

 

3.- VITAMINA B1 (TIAMINA)

Esta vitamina está directamente relacionada no solo con la contracción muscular, sino también con el uso de los hidratos de carbono para la obtención de energía, por lo que no es difícil comprender por qué sus necesidades están aumentadas en deportistas.

Se recomienda un aumento, frente a la población en general (que es de 1’2mg/día), de 0’3mg por cada 1000kcal ingeridas, esto es, para un individuo con una ingesta diaria de 2000kcal, se recomendaría un aporte de alrededor de 1’9 mg/día.

 

4.- VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

Esta vitamina es necesaria, entre otras funciones, para la correcta obtención de energía a través de los alimentos.

En deportistas, algunos estudios recomiendan un aporte que alcanzarían los 7 y 8 mg/día, frente a los 2mg/día para la población en general. Comúnmente no se alcanzan tales niveles con la dieta, por lo que en deportistas profesionales podría plantearse la toma de suplementos para dicha vitamina, de corroborarse tales estudios.

 

5.- MAGNESIO

Con importantes funciones en el organismo como la contracción muscular, la formación de proteínas o el metabolismo energético de la glucosa, el magnesio es uno de los nutrientes más importantes en deportistas, cuya suplementación es común entre los mismos.

Aun así, lo cierto es que no tienen requerimientos especialmente aumentados frente a la población en general, siendo estos aportes de entre 150 y 500mg/día, aunque si se quiere ajustar adecuadamente, se recomienda consumos próximos a los 6mg/kg de peso/día, especialmente si se tiene en cuenta las pérdidas tras grandes esfuerzos físicos.

 

6.- CALCIO

Con un importante papel en la contracción muscular, el calcio es un nutriente cuyo aporte no es difícil de obtener por su riqueza en alimentos de fácil obtención y de consumo habitual -como los lácteos-, pero que no debe por ello ser descuidado.

No suele recomendarse un consumo superior a los 1200mg/día, cuando para la población en general se recomiendan comúnmente aportes de entre 800 y 1000mg/día. Su relación con el fósforo debe ser 1:1.

 

7.- HIERRO

El hierro es un mineral importante no solo para nuestra sangre y el transporte de oxígeno a nuestros músculos, sino también para un correcto mantenimiento de nuestro sistema inmune y la resistencia a la fatiga.

Se recomienda un consumo de 8 a 10 mg/día en el hombre y de 15 a 18mg/día en mujeres, dadas las pérdidas, en estas últimas, debidas a la menstruación.

 

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BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Editorial Médica Panamericana, pp: 345-377. Mayo 2010.

– Villegas García, J.A, Zamora Navarro, S. Necesidades nutricionales en deportistas. Archivo de medicina del deporte, Vol. VIII – nº 30, pp: 169-179. 1991.

– Peter W.R. Lemon. Efectos del Ejercicio sobre el Metabolismo de las Proteínas. Resúmenes del 1er Simposio Internacional de Nutrición Deportiva. Bases de Nutrición Deportiva para el Nuevo Milenio. Biosystem Servicio Educativo (Ed.), pp: 120-134. 1997.

– Bean, Anita. La guía completa de la nutrición del deportista. Editorial Paidotribo., pp: 52-55. 2005.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista