Consejos Dietéticos: Estreñimiento


INTRODUCCIÓN

estrenimiento_00Entre los trastornos intestinales más comunes sufridos por la población, el estreñimiento es uno de los más conocidos y estudiados.

De los distintos grupos de población, las mujeres son las que más lo sufren, siendo muchas las posibles causas de un tránsito enlentecido.

Si bien su padecimiento es frecuente a lo largo de la vida de un individuo, es conveniente estudiarlo adecuadamente para conocer sus posibles causas y, del mismo modo, evitar posibles errores nutricionales a la hora de abordarlo.

ÍNDICE GENERAL:

1.- CONCEPTO

El estreñimiento es un estado fisiopatológico en el cual se da un menor movimiento intestinal y, por tanto, una reducción en el número de deposiciones, escasas y duras, lo que condiciona la necesidad de realizar un esfuerzo, siendo, en ocasiones, doloroso, pudiendo acarrear complicaciones derivadas de esto, como la aparición de hemorroides o fisuras anales.
El número de deposiciones varía mucho entre una persona y otra, siendo normal entre rangos de unas 3 al día hasta 3 a la semana.

Un descenso en el número de veces normales para cada uno, el dolor abdominal, la sensación de evacuación incompleta y/o la presencia de heces duras son los síntomas que realmente definen a este trastorno.

El estreñimiento puede ser ocasional, durando poco tiempo y siendo superado sin tratamiento alguno (o con el uso puntual de laxantes), o volverse crónico, en cuyo caso las modificaciones dietéticas y los cambios en los hábitos de vida serán necesarios para paliar los síntomas del trastorno.

 

2.- HABITOS DE RIEGO Y OTROS FACTORES PREDISPONENTES PARA EL PADECIMIENTO DE ESTREÑIMIENTO

Existen prácticas dietéticas que predisponen o favorecen la aparición de episodios de estreñimiento.

En primer lugar, una dieta pobre en fibra es uno de los principales factores de riesgo. Dietas ricas en alimentos procesados o refinados (azúcares, dulces, pastas y pan blanco, zumos sin pulpa, etc.), escasas en verduras, frutas y legumbres y, por el contrario, ricas en carnes y lácteos crean poco residuo y favorecen el estreñimiento.

Al ser el volumen reducido, el tiempo de tránsito aumenta considerablemente, aumentando el tiempo de permanencia en el colon y favoreciendo la absorción de agua, lo que provoca que sean más secas y duras. Aparte, el poco peso de las mismas no estimula la ampolla rectal en la medida apropiada, lo que provoca un descenso en la frecuencia y un aumento en el esfuerzo para poder evacuar.

Obviamente, un consumo escaso de agua también dificulta la evacuación, pues favorece un tránsito más lento y costoso.

Por otro lado, el sedentarismo y la falta de de ejercicio físico tampoco ayuda a aumentar la motilidad gástrica sino todo lo contrario.

Aparte, estados de ansiedad, nerviosismo o estrés, así como cambios en los hábitos de vida (especialmente los viajes) pueden favorecer la aparición de estreñimiento, si bien éste suele ser pasajero.

Por último, hay determinados grupos de población en los que el estreñimiento es más fácil de darse; es el caso de mujeres embarazadas, personas mayores, adolescentes, o aquellas que presenten algún tipo de enfermedad (cáncer de colon, síndrome de intestino irritable, hipotiroidismo…) que favorezca su aparición.

 

3.- TRATAMIENTO DIETÉTICO PRINCIPAL: CONSUMO DE FIBRA DIETÉTICA

estrenimiento_01El consumo de fibra dietética, en sus dos formas (fibra soluble e insoluble), es el tratamiento de elección para combatir el estreñimiento (siempre y cuando, por supuesto, se haya descartado previamente una posible obstrucción).

Ambos tipos de fibra aumentan el volumen de las heces por distintos mecanismos, ya sea aumentando el residuo presente de forma directa, o bien haciéndolo de forma indirecta por aumento de la masa bacteriana.

En ambos casos se favorece la motilidad gástrica y el peristaltismo (esto es, el avance a través de los intestinos), ablandando en mayor o menor medida las heces (especialmente en el caso de la fibra poco fermentable), aumentando así el número de deposiciones y disminuyendo las molestias.

En el caso de la fibra fermentable, además, la producción de gases secundarios a la acción enzimática de las bacterias colónicas tiene un efecto propulsor que disminuye el tiempo de tránsito a través del intestino.

Los tratamientos más recurridos a la hora de combatir el estreñimiento mediante el consumo de fibra son:

estrenimiento_03-Por un lado, aumentar el consumo de cereales integrales, fruta (preferiblemente con piel), verduras, legumbres y hortalizas, así como el consumo esporádico (al menos un par de veces por semana) de frutos secos.

-Por otro, el uso de salvado de cereales (especialmente de trigo), las semillas de plantago ovata o la metilcelulosa son otra posibilidad a tener en cuenta especialmente en casos de regímenes especiales o en aquellos en los que la ingesta de alimentos está disminuida.

En todos los casos, el consumo de agua tiene que ser elevado (en torno a los 2 litros/día) a fin de evitar trastornos.

 

4.- OTROS CONSEJOS DIETÉTICOS

Existe una serie de consejos que podrían mejorar la respuesta al tratamiento con fibra dietética:

Horario regular de comidas: Lo más recomendable a este respecto sería comer siempre a las mismas horas, realizando entre cinco y seis comidas poco copiosas al día. Desayunar temprano, tomar un café o alguna infusión favorecerá el inicio del transito.

Comer adecuadamente: Es conveniente comer sin prisa, en un ambiente relajado, masticando bien los alimentos.

Horarios para ir al baño: El intestino, aunque sorprenda a muchos, puede educarse para ir al baño a determinadas horas. Dedicale un tiempo, a la misma hora del día, de entre diez minutos a media hora para ir al baño. No es bueno forzar al cuerpo, sino relajarse y dejar que éste haga su trabajo. Al principio parecerá una tarea imposible, pero con el tiempo podrán verse resultados positivos.

Ejercicio físico regular: El ejercicio físico, en contraposición al sedentarismo, favorece el tránsito intestinal, por lo que es una practica que, una vez más, recomiendo.
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Uso de alimentos y plantas medicinales: Determinados alimentos, como el kiwi o las ciruelas, son buenos para el estreñimiento, como igual ocurre con determinadas plantas medicinales. De entre ellas, el sen es una de las más efectivas como laxante, pudiéndose usar esporadicamente aunque es muy recomendable, al menos al principio, tomar infusiones con pequeñas cantidades de éste para familiarizarse con la planta y evitar posibles dolores abdominales o diarreas molestas (¡aparte de sudores fríos!).

Uso de probioticos: Si bien la fibra (particularmente la soluble) vendrá a aportar un efecto prebiótico, el consumo de alimentos probióticos (con cepas de microorganismos beneficiosos) presumiblemente ayudará a regular y mejorar el transito intestinal.

 

5.- CONCLUSIONES FINALES

Padecer esporádicamente estreñimiento es un modo que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de que no se están haciendo las cosas bien: alimentación inadecuada, hidratación insuficiente, hábitos permiciosos… Y puede ser indicativo de errores en la alimentación que además pueden favorecer el desarrollo de otros trastornos. Es conveniente, por tanto, tratar de mejorar poco a poco nuestra alimentación y a la vez hacer lo posible pormantener un estilo de vida saludable para evitar que estos casos se repitan con frecuencia.

 

BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo I. Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Editorial Médica Panamericana. pp. 641-667. Mayo 2010.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista