Creatina: Suplementos para Deportistas


INTRODUCCIÓN

Creatina-deportistas-halterofiliaAdemás del importante control en la alimentación, el consumo de suplementos nutricionales -como la creatina– es muy habitual en el mundo del deporte, ya sea entre deportistas de élite o en deportistas no profesionales. Diferenciar aquellos que proporcionan una ayuda ergogénica frente a aquellos cuyos beneficios son escasos o nulos es de vital importancia a la hora de obtener un rendimiento que justifique la inversión económica de su compra.

Por ello, en este artículo vamos a estudiar la creatina, uno de los suplementos más conocidos y utilizados y que a día de hoy es considerado como una ayuda realmente efectiva para el rendimiento deportivo.

 

LA CREATINA Y SUS BENEFICIOS EN EL EJERCICIO

El monohidrato de creatina -o símplemente creatina- es un nutriente presente en alimentos que puede además ser sintetizado en el organismo mediante el uso de arginina, metionina y glicina, tres aminoácidos que podemos encontrar en alimentos proteicos.

Según diferentes estudios, su consumo favorece la creación muscular, la retención de glucógeno y agua en el músculo y la resíntesis de ATP -molécula energética a nivel celular-.

Algunos de los beneficios más destacables son el incremento de la fuerza y la potencia muscular, así como su capacidad para permitir una mayor carga de entrenamiento sin resentimiento o pérdida de potencia con el tiempo, lo que justifica su gran celebridad entre quienes practican la halterofilia o realizan entrenamientos continuados de alta intensidad.

Desde el punto de vista de competiciones deportivas, está especialmente indicado para mejorar los resultados en ejercicios cortos y continuados tipo sprint (se estima una mejora de en torno al 2% en los resultados), siempre y cuando se disponga de tiempo suficiente de recuperación entre ejercicio y ejercicio (superior al minuto).

Por el contrario, su consumo podría ser contraproducente en deportes en los que la flexión y extensión muscular sean importantes, ya que su consumo puede aumentar la rigidez y reducir la capacidad de extensión del músculo. Además, las mejoras que proporciona son menores conforme mayor es la capacidad física de quien la consuma, siendo por tanto más manifiestas en deportistas no profesionales.

 

MODO DE CONSUMO RECOMENDADO

creatina-polvo-deportistasTradicionalmente se viene realizando un periodo de carga de entre 4 y 7 días con un consumo de unos 20g/día -distribuidos en varias tomas-, seguido de otro de mantenimiento de entre 3 y 5 g/día. Pero según nuevos estudios, basta con un consumo constante de 0’04 g/kg peso/día, no siendo necesario el periodo de carga tradicional, observándose los mismos beneficios al cabo de treinta días.

Es recomendable que la creatina sea tomada preferiblemente en polvo –bien diluida en agua- y justo tras el ejercicio, a poder ser junto con alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono. Los días de descanso es aconsejable tomarla en el almuerzo. De este modo se consiguen los mejores resultados y se reducen los posibles efectos adversos de su toma, como el posible malestar estomacal.

Para acabar, es bueno recordar la importancia de un consumo elevado de agua durante el tratamiento para evitar calambres musculares, y que pasadas 8 semanas desde el inicio del tratamiento la efectividad se reduce, por lo que es recomendable una fase de reposo -de entre 2 y 4 semanas- antes de volver a continuar con su uso.

 

BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

-Santesteban Moriones, Virginia; Ibáñez Santos, Javier. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria. 2017; 34(1):204-215.
-Bishop D. Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med 2010; 40(12):995-1017.
-Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab 2010; 57(2):1-8.
-Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Int Soc Sports Nutr 2013;10:36.
-Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Int Soc Sports Nutr 2014;11:20.