¿Engorda comer Fruta por la Noche?


INTRODUCCIÓN

engorda_fruta_nocheEl consumo de fruta es una práctica dietética muy recomendable desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, hay muchas dudas sobre si su consumo en horario nocturno puede provocar que aumentemos de peso más fácilmente en comparación a si la consumimos a otras horas del día o en lugar de otros alimentos.

Así, veamos en este artículo las razones científicas que ayudan a comprender esta creencia, qué alimentos son los más recomendados para tomar a distintas horas del día y, en definitiva, si el consumo de fruta es una práctica dietética recomendable o si por el contrario deberíamos evitar su consumo pasada la última hora de la tarde.

ÍNDICE GENERAL:

1.- METABOLISMO CORPORAL

Para comenzar a aclarar este asunto, es necesario repasar cómo se comporta nuestro organismo tras la ingesta de energía procedente de los alimentos:

Tras consumir un alimento, la energía que éste almacena, que dependerá de los macronutrientes que el alimento presente en su composición (proteínas, hidratos de carbono y grasas), pasará a poder ser usada por nuestro organismo.

A groso modo, si nuestro cuerpo la requiere para diferentes funciones (tales como la contracción muscular, la generación de calor, la generación de impulsos nervosos o para la homeostasis), esta energía será usada tras la digestión.

Si nuestro cuerpo, por el contrario, no requiere de la misma tras la digestión, ésta, por lo general, no se desperdicia (salvo en el caso de los ciclos fútiles) sino que pasará a formar parte de nuestras reservas de energía y será almacenada en forma de glucógeno y/o de grasa.

 

2.- APORTE ÓPTIMO DE NUTRIENTES A DISTINTAS HORAS DEL DÍA

Dependiendo de la hora del día, nuestro cuerpo requerirá de unos nutrientes u otros para realizar las distintas funciones vitales.

Si bien nuestro organismo puede almacenar los nutrientes para su posterior utilización, aportarlos en los momentos necesarios reduce la posibilidad de carencias que hagan que desempeñemos nuestras funciones vitales de un modo menos óptimo.

 

2.1.- NUTRIENTES ENERGÉTICOS DURANTE EL DÍA

engorda_fruta_noche_inicioDurante la mañana y las primeras horas de la tarde, dado que son las horas en las que debemos realizar funciones que impliquen un esfuerzo físico o psicológico, las necesidades de energía son mayores; el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono proporcionará energía que podrá ser rápidamente utilizada por el sistema muscular y el cerebro.

La grasa de los alimentos también proporcionará energía (incluso en mayor cantidad), si bien el proceso de digestión de la misma es más lento, lo que no la hace tan recomendable si no se puede reposar la comida.

En cuanto a los alimentos protéicos, si bien pueden aportar energía, su función es principalmente estructural, por lo que su consumo es preferible a horas más tardías, de menor necesidad energética, para que sean aprovechados como tal.

Por ello, durante estas horas el consumo de pan, cereales, pasta, arroz, legumbres u otros alimentos que contengan una buena cantidad de hidratos de carbono permitiría no requerir de las reservas del organismo para la obtención de energía.
El consumo de alimentos más grasos, siempre que se disponga de tiempo para su correcta digestión, estaría indicado para este periodo del día.

 

2.2.- NUTRIENTES ENERGÉTICOS DURANTE LA NOCHE

Por la noche, al no tener ya que realizar grandes esfuerzos físicos o mentales, las necesidades de energía son menores, no necesitándose un aporte tan voluminoso de hidratos de carbono.

A estas horas sería más necesario el aporte proteico (para la regeneración y formación muscular, entre otros).

El consumo de alimentos grasos, al proporcionar grandes cantidades de energía que no serán usadas, provocará que la misma se almacene en nuestro organismo en forma de grasa para su posterior utilización en situaciones de ayuno, por lo que su consumo es el menos recomendable.

Así, el consumo de productos proteicos (carne, pescado y legumbres) o de alimentos ricos en nutrientes pero con un contenido bajo o moderado de hidratos de carbono (como las verduras) sería una buena opción a estas horas de la noche. El consumo de alimentos no muy grasos facilitaría, a su vez, tener una digestión menos pesada que permita conciliar el sueño con mayor facilidad.

 

3.- ESPACIO RECOMENDADO PARA EL CONSUMO DE FRUTA

Entonces, ¿qué ocurre con la fruta?

Las frutas, en general, son alimentos muy ricos en agua, vitaminas y minerales, con un aporte bajo o moderado en hidratos de carbono (dependiendo del tipo de fruta en cuestión).

no_engorda_comer_fruta_nocheRaramente contienen cantidades elevadas de grasa o proteínas, reduciéndose esto a excepciones puntuales (como las aceitunas o el aguacate, que presentan un contenido graso mayor).

Por ello, la energía que aportan es bastante baja (sólo ligeramente superior al aportado por las verduras), siendo necesario el consumo de varias piezas de fruta para que su aporte energético sea significativo.

Dado que el organismo requiere nutrientes reguladores (vitaminas y minerales) tanto por la mañana como al medio día o por la noche, la fruta es un alimento excelente para su consumo a todas estas horas.

Por el contenido moderado en hidratos de carbono, macronutriente principal de este grupo de alimentos, puede ser consumida sin problemas a las mencionadas horas (ya sea entre las comidas o tras éstas), aportando un extra de energía de fácil digestión y algo de fibra (la cual permite un periodo de saciedad mayor).

Si por la noche se desea consumir fruta, ya sea como componente principal, como complemento de otros platos (ensaladas o platos) o como postre, al aportar ésta una cantidad pequeña de energía no aumentará excesivamente la total de la cena y no favorecerá especialmente, por tanto, su almacenamiento en forma de grasa. Lo que nos da la clave para nuestra conclusión final.

 

4.- CONSUMO DE FRUTA POR LA NOCHE: CONCLUSIÓN

La fruta, por sus cualidades nutricionales, es un alimento excelente para consumir a cualquier hora del día.

Si bien su aporte energético será bien aprovechado durante la mañana y las horas de mayor actividad, su consumo en horario nocturno, cuando no se consuma en exceso o tras cenas opíparas, no tiene por qué implicar un aumento de peso (siempre y cuando tengamos en cuenta estas salvedades).

De hecho, por su escaso aporte energético, una de las prácticas dietéticas que utilizo en dietas de adelgazamiento y que goza de buena efectividad es la de establecer cenas con platos poco calóricos que se complementen con el consumo de fruta, la cual permitirá llenar más el estómago y mantener la saciedad ya hasta la hora de dormir.

Si tenemos en cuenta que la fruta podría además sustituir a otros alimentos que son tomados frecuentemente tras la cena para saciarnos del todo, y que son mucho más calóricos (como el queso, los frutos secos, los postres grasos o los dulces), el consumo de fruta por la noche queda muy lejos de ser una práctica inadecuada que favorezca un fácil aumento de peso, sino todo lo contrario.

Así que, para finalizar, si eres de los que disfrutaban comiendo fruta por la noche y habías dejado de hacerlo preocupado por no engordar, estás de enhorabuena, la fruta no engorda más por ser consumida por la noche, y siempre será un alimento perfecto para aumentar el valor nutritivo de tu dieta.

Así que ya sabéis: ¡A disfrutar de la fruta! La recomendación general: tres piezas a lo largo del día.

 

Y no olvideis que si deseais controlar vuestra alimentación para una mejor salud, control del peso y menor riesgo de todo tipo de enfermedades relacionadas con la alimentación, teneis disponibles mis dietas de adelgazamiento y control del peso, ¡para que os sintais bien con vosotros mismo y disfruteis de la mejor salud!

 

BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo I. Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo II. Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

 

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista