Diferentes Exigencias en Entrenamientos de Musculación y Resistencia


No entrenamos de la misma manera cuando queremos mejorar nuestra fuerza y volumen muscular a cuando deseamos incrementar nuestra resistencia a la fatiga y al ejercicio prolongado.

Aplicando unas técnicas de entrenamiento u otras, nuestro cuerpo se adapta para responder a aquello que esperamos de él. Y al igual que evoluciona de un modo distinto según el entrenamiento, tendrá unas necesidades distintas según el esfuerzo exigido.

Así pues, ¿qué diferencias nutricionales encontramos cuando nos alejamos de los entrenamientos de musculación y nos aproximamos a los de resistencia? ¿Podemos lograr satisfacerlas adecuadamente por medio de la nutrición? ¿Qué similitudes en la alimentación hay en ambos tipos de ejercicio?

 

ÍNDICE GENERAL

1.- VISTA PREVIA: FUERZA VS RESISTENCIA

Se dice que el deportista perfecto no es aquél que se centra sólo en las técnicas de entrenamiento ideales para su deporte, sino aquél que entrena en todas las áreas para alcanzar ser el más completo. Y es que las habilidades adquiridas con los distintos tipos de entrenamiento –fuerza o resistencia- se favorecen entre ellas, ofreciendo mejores resultados incluso en campos opuestos.

Cuando entrenamos la fuerza –pensemos en la halterofilia, por ejemplo-, donde se exige una respuesta explosiva por cortos periodos de tiempo, nuestro cuerpo se adapta progresivamente, con el entrenamiento, para aumentar la fuerza y el volumen muscular así como las reservas de energía disponibles dentro del músculo.

Cuando entrenamos la resistencia, que podemos considerar como la principal preparación en el ciclismo, cambia el concepto: no es necesario un aumento tan grande en la capacidad de respuesta explosiva, y nuestro cuerpo se adapta en mayor medida a un mejor uso de las reservas energéticas, aumentando la capacidad respiratoria, la oxigenación de los tejidos y la optimización de las rutas metabólicas para la obtención de energía.

Así pues, ¿Qué exigencias nutricionales tendremos para una adaptación adecuada a estos cambios?

 

2.- NECESIDADES DE ENERGÍA: MÁXIMAS PARA UN RENDIMIENTO MÁXIMO

Comenzando por la energía, es en los entrenamientos de resistencia en los que más gastamos al final del día: no solo agotamos fácilmente gran parte – o la totalidad- del glucógeno muscular, sino que usamos una buena cantidad de energía de nuestras reservas grasas.

Por poner un ejemplo, la energía necesaria en un día de competición de una etapa del Tour o la Vuelta puede triplicar fácilmente lo que sería necesario para satisfacer las necesidades de deportistas con una actividad física media o donde la clave está en la fuerza, pudiendo alcanzar unas necesidades de hasta 9000 kcal/día, una auténtica barbaridad.

De ahí la exigencia de una adecuada alimentación y de prácticas dietéticas en el entrenamiento y en competición que permitan optimizar el aprovechamiento de esa energía por las rutas metabólicas más eficientes, evitando un derroche de las reservas.

 

3.- HIDRATOS DE CARBONO, LA BASE ENERGÉTICA

Y bien, ¿de dónde obtenemos mayoritariamente la energía que necesitamos para tales esfuerzos? Pues del principal nutriente energético de nuestra alimentación: los hidratos de carbono, cuyas necesidades son nuevamente mayores en deportes que dependen de la resistencia, ya sea para facilitar energía y aumentar las reservas de glucógeno muscular, o para recuperarlas tras un gran esfuerzo.

Esto no quiere decir que no sean igualmente indispensables para entrenamientos de fuerza, pues harán falta para poder trabajar adecuadamente y evitar hacer uso de las reservas proteicas musculares en busca de obtención de energía.

De ahí que las dietas de deportistas de resistencia sean de base ricas en pastas, arroces, patatas… Y que tampoco falten antes de una buena sesión de ejercicios de fuerza.

 

4.- PROTEÍNAS Y MÚSCULO: LA BASE ESTRUCTURAL

Al trabajar la fuerza y el desarrollo muscular, el aporte de proteínas en la dieta debe ser mayor a cuando trabajamos la resistencia: como ejemplo, un culturista necesita en torno a un 30% más de proteínas al día que un ciclista profesional, aun trabajando este último a un altísimo nivel de exigencia.

Por ello, si bien las proteínas no se deben descuidar para el adecuado mantenimiento muscular, hay que tenerlas especialmente en cuenta cuando tratamos de desarrollar la musculación: alcanzar las cantidades necesarias, aprovechar las combinaciones idóneas de éstas y recurrir, cuando no es posible o se desconocen las técnicas nutricionales adecuadas, a los suplementos de proteínas. Todo para conseguir un correcto desarrollo.

 

5.- GRASAS, DE CALIDAD

Las grasas de la dieta aportan energía y nutrientes que mantendrán nuestra salud y asegurarán la recuperación del exceso de reservas perdidas. Eso sí, no debemos abusar de ellas, pues con facilidad podríamos coger más peso del deseado.

Ya hablemos de resistencia o musculación, en ambos casos se debe asegurar un aporte similar de grasas saludables, como la del aceite de oliva, el pescado azul o la del aguacate.

De este modo reduciremos el riesgo de problemas circulatorios y otras enfermedades, asegurando a la par un aporte suficiente en vitaminas liposolubles, algunas tan importantes como la vitamina E, cuyas necesidades básicas están aumentadas en todo tipo de deportistas.

 

6.- LOS GRANDES OLVIDADOS: LA CLAVE PARA EL ÓPTIMO RENDIMIENTO

Esto último nos recuerda que nunca debemos olvidar ofrecer a nuestro cuerpo un elevado aporte de vitaminas y minerales para un buen estado de salud y un correcto desarrollo y funcionamiento del organismo, poniendo la mira en aquellas con requerimientos aumentados en el deporte (calcio, hierro, magnesio, B1, B6…), buscándolas siempre en sus fuentes naturales (fruta, verduras, frutos secos…).

Son clave en todos los procesos biológicos (uso de energía, desarrollo de músculo, protección frente a la oxidación…), por lo que su importancia es más que relativa.

 

7.- CONCLUSIONES FINALES

En definitiva, a pesar de las diferencias para satisfacer unas necesidades u otras, siempre será necesaria una alimentación saludable, apetitosa y correctamente planificada, donde no pueden faltar frutas, verduras y  alimentos saludables que aporten todo lo necesario para poder disfrutar del deporte con salud por muchos años.

Por ello, ya sea tu principal entrenamiento el de resistencia o de musculación, ¡nunca olvides el valor de tu alimentación! Pues es la clave para la deseada respuesta a tu esfuerzo.

 

BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Editorial Médica Panamericana, pp: 345-377. Mayo 2010.
– Villegas García, J.A, Zamora Navarro, S. Necesidades nutricionales en deportistas. Archivo de medicina del deporte, Vol. VIII – nº 30, pp: 169-179. 1991.
– Peter W.R. Lemon. Efectos del Ejercicio sobre el Metabolismo de las Proteínas. Resúmenes del 1er Simposio Internacional de Nutrición Deportiva. Bases de Nutrición Deportiva para el Nuevo Milenio. Biosystem Servicio Educativo (Ed.), pp: 120-134. 1997
– Bean, Anita. La guía completa de la nutrición del deportista. Editorial Paidotribo., pp: 52-55. 2005.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista