5 Errores Comunes a Evitar en el Aumento de Peso


INTRODUCCIÓN

Tratar de ganar peso o volumen es una ardua tarea para personas con tendencia a la delgadez, cuando no un autentico suplicio.

No solo la alimentación debe ser la adecuada, sino que también es necesario un entrenamiento físico adecuado y coordinado con ésta. De lo contrario, los resultados no serán los deseados, pudiendo ser incluso contraproducentes.

Por ello, para facilitar la tarea, vamos a repasar algunos de los errores más comunes a la hora de tratar de ganar peso o volumen muscular. Si eres el clásico ectomorfo, ¡toma nota!

 

ÍNDICE GENERAL

1.- NO COMER LO SUFICIENTE

Obviamente, el primer paso para ganar tanto masa muscular como grasa es comer en cantidades suficientes. Para ello, es necesario ofrecer a nuestro organismo un aporte suficiente de energía como para alcanzar cubrir nuestras reservas de glucógeno y, posteriormente, aumentar nuestras reservas grasas (algo que buscaremos, pero sin ir más allá de un 15-22% de nuestra composición física total). Y no es algo sencillo: cuando nuestro tejido graso es reducido, es difícil desarrollar nuevo tejido graso. Por lo que debes tener paciencia y seguir una alimentación perfectamente controlada.

Por otro lado, y tal vez más importante, es imprescindible aportar los nutrientes necesarios para la nueva formación de tejido muscular. Debes asegurar, junto con el ejercicio de fuerza adecuado, un aporte suficiente de proteínas, alimentos ricos en creatina, alimentos ricos en hidratos de carbono -que serán fuente de energía principal para tus músculos-…

Para acabar, es importante resaltar que no todas las personas delgadas somos iguales, por lo que el momento para el aumento de la energía consumida dependerá en gran medida de nuestras características personales. En determinadas ocasiones, es recomendable no comenzar con un aumento elevado en la energía consumida hasta pasado un tiempo tras haber iniciado las prácticas de ejercicio.

 

2.- SEGUIR UNA DIETA INADECUADA

Otro error común a la hora de tratar de ganar peso y volumen muscular es no tomar los alimentos adecuados para tal fin. Con frecuencia, se suele optar por alimentos muy ricos en grasa y/o poco saludables, como bollería, fritos, dulces… mientras dejamos a un lado frutas, verduras, proteínas de alto valor biológico… que son los alimentos que realmente necesitamos para nuestro objetivo.

No solo no aportarán los nutrientes necesarios para la adecuada formación muscular, sino que tendremos un bajo aporte de vitaminas, minerales, aminoácidos… mientras aumentamos el riesgo de padecer enfermedades como consecuencia de la malnutrición. Así que ten presente que no se trata tanto de cantidad (que también), sino especialmente de calidad.

 

3.- NO REALIZAR EL EJERCICIO FÍSICO ADECUADO

Para un satisfactorio aumento del volumen, es imprescindible realizar ejercicio físico de acuerdo a nuestros objetivos. Además, es necesario un proceso inicial de adaptación al ejercicio de fuerza durante un par de semanas. Una vez estemos a punto, podremos comenzar con nuestra rutina de ejercicios.

A la hora de aumentar nuestra masa muscular, el ejercicio más adecuado es el anaeróbico o de fuerza, siendo preferible el ejercicio de alta intensidad. De este modo, aumentaremos nuestra capacidad muscular, fuerza y resistencia rápidamente. Así, debemos aumentar el peso con el que trabajamos conforme vayamos mejorando, siendo recomendable combinar sesiones de muy alta intensidad (menores a las 4 repeticiones por serie con pesos elevados) con otras de alta intensidad (con sesiones de unas 20 repeticiones, con menor peso).

Pero no debemos centrarnos únicamente en ejercicios anaeróbicos: realizar ejercicio aeróbico mejorará nuestra capacidad pulmonar, resistencia, salud hormonal y metabólica… Por lo que es conveniente hacer semanalmente sesiones de ejercicio aeróbico, aunque con las reservas de glucógeno muscular completas y sin superar en torno a los 30 minutos de ejercicio, evitando así una pérdida de grasa y/o la quema de masa muscular.

 

4.- NO REALIZAR EL DESCANSO NECESARIO

Otro error común es tratar de alcanzar nuestro objetivo demasiado rápido, no proporcionando el descanso necesario a nuestros músculos y organismo.

Este error no sólo puede conllevar el que suframos algún tipo de lesión o que acabemos abandonando la rutina de ejercicio, sino también que no permitamos la recuperación y el desarrollo muscular por no darle a nuestro cuerpo el tiempo necesario para su adaptación.

Por ello, no es conveniente entrenar más de 4 veces en semana si queremos mejorar nuestra capacidad muscular y volumen, siendo muy recomendable disponer de un día de descanso entre sesiones.

 

5.- NO BUSCAR LA AYUDA DE PROFESIONALES

Cuando pensamos en adelgazar, rápidamente se nos viene a la cabeza la idea del nutricionista, un profesional capacitado para ayudarnos en nuestra tarea. Sin embargo, cuando pensamos en mejorar nuestra composición física mediante un aumento del volumen muscular o la masa grasa, solemos emprender la odisea solos, o bien nos contentamos con el consejo de amigos y conocidos.

No valerse de la ayuda de dietistas-nutricionistas ni de entrenadores personales es, pues, el último de los errores comunes a evitar a la hora de aumentar peso y/o volumen, pues el consejo profesional podrá asegurar que alcancemos nuestro objetivo sin perder la esperanza por el camino ni frustrarnos por errores que podamos evitar.

 

Por ello, no olvides que si lo deseas puedes conseguir tu Dieta de Aumento de Peso para alcanzar tu objetivo de la forma más saludable y profesional. Y si quieres llegar más allá, descubre los tratamientos para Musculación y Deportistas. ¡Y que nadie te pare!

 

BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

-Priya Sumithran, Luke A. Prendergast, Elizabeth Delbridge, Katrina Purcell, Arthur Shulkes, Adamandia Kriketos, Joseph Proietto. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med 2011; 365:1597-1604.

 

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista