Fibra Dietética: Beneficios, Requerimientos y Consejos Dietéticos


INTRODUCCIÓN

La fibra dietética es el conjunto de sustancias presentes en los alimentos que llega hasta nuestro intestino grueso sin digerir, y cuyo consumo es altamente beneficioso para el organismo tanto en situación de salud como de enfermedad.

Por ello, es muy importante conocer cuales son estos beneficios que nos aporta, qué cantidades son las adecuadas para su consumo, así como los trucos para mejorar el consumo de fibra sin grandes cambios en la alimentación.

¡Vamos a ello!

ÍNDICE GENERAL:

 1.- BENEFICIOS DEMOSTRADOS DEL CONSUMO DE FIBRA

Lo pirmero y más importante es entender que la fibra dietética es conocida en nutrición por sus efectos beneficiosos para el organismo, habiendo sido éstos demostrados por la investigación científica.

Entre los pros del consumo de fibra, está la reducción en el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer (como el de cólon, por ejemplo), una reducción en los niveles de colesterol y azúcar en sangre, la mejora de la motilidad gástrica (beneficiosa frente al estreñimiento), un menor riesgo de sufrir apendicitis, efectos beneficiosos en trastornos -como la hernia de hiato o la obesidad-, o una mejora en las defensas, gracias a sus efectos positivos sobre la flora intestinal.

 

2.- REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DE FIBRA DIETÉTICA

A pesar de ser los beneficios de la fibra algo muy difundido a nivel social, lo cierto es que la cantidad de fibra consumida en los países desarrollados es muy inferior a la cantidad recomendada.

El consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas es muy inferior al consumo que tradicionalmente se realizaba de estos alimentos, viéndose sustituidos en gran medida por cereales refinados, carnes y lácteos, lo que trae consecuencias ya no sólo por la reducción en los beneficios directos de la fibra, sino también de los compuestos asociados a ésta (como sustancias antioxidantes).
fibra_pan_integral
El consumo recomendado de fibra oscila entre 20g/día y 35 g/día (de 10 a 13g/1000kcal), con una relación de 1/3 entre fibra soluble e insoluble.

Para niños mayores de 2 años, se recomienda un consumo de fibra como resultado de sumar 5g de fibra a la edad del niño; así, para un niño de 8 años, los requerimientos serían de 5+8=15g de fibra al día, para un niño de 10, 10+5=15g/día, para un adolescente de 15 años, 20g/día, de tal modo que alcanzados los 20 años el consumo ya debería ser de entre 25 y 35g/día.

Para menores de 2 años no existen recomendaciones, si bien se aconseja la inclusión variada de alimentos como frutas y verduras junto a cereales de fácil digestión que por sí presentan fibra en su composición.

 

3.- CONSEJOS DIETÉTICOS PARA MEJORAR EL CONSUMO DE FIBRA

Existen recomendaciones para mejorar el consumo de fibra en la alimentación de la población general. Entre ellas están:

Consumir diariamente cereales, siempre que sea posible en sus formas integrales, ya sea como pan, pasta, arroz o sus derivados, de tal modo que este grupo de alimentos sea la base de la alimentación.

fibra_consejos_dieteticos-Por su parte, deben consumirse aproximadamente 5 raciones de fruta y verdura a lo largo del día, siendo en el caso de las verduras tanto frescas como cocinadas, y en el de las frutas preferiblemente consumidas con piel, si ésta es comestible.

-El consumo de dos o más raciones de legumbres a la semana, -una de las grandes tareas pendientes de la alimentación actual-. Garbanzos, judías, lentejas… tanto en forma de guisos como de salsas y cremas.

-Añadir salvado de avena, trigo u otros cereales a productos como el yogur o la leche.

-Consumir frutos secos variados varias veces a la semana, que pueden ser incluidos en ensaladas u otros platos. Recuerda que con frutos secos nos referimos a nueces, almendras, cacahuetes, piñones, anacardos… Los cuales podemos conbinar perfectamente con fruta deshidratada, como arándanos o pasas.

Por último, para evitar problemas derivados del consumo de fibra, se recomienda consumir al menos entre litro y medio y dos litros de agua al día (especialmente con el consumo de fibra soluble), y que el aumento en el consumo de fibra se realice de forma gradual (para que el intestino se adapte paulatinamente a las mayores cantidades de fibra ingerida).

 

4.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo I. Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista