Fibra Dietética: Clasificación y Beneficios


INTRODUCCIÓN

fibra_desayunoLa fibra dietética engloba un conjunto de sustancias presentes en los alimentos cuyo consumo es altamente beneficioso tanto en situaciones fisiológicas normales como fisiopatológicas.

Si bien la fibra es bastante conocida (al menos a nivel divulgativo), muchas personas, tal vez por su complejidad, aún desconocen realmente los distintos tipos de fibra así como los beneficios derivados de las cualidades que los diferencian. Por ello es conveniente estudiarla en profundidad, ya que es un arma importante de la que disponemos para mejorar nuestra salud.

ÍNDICE GENERAL:

1.- CONCEPTO DE FIBRA DIETÉTICA

El concepto de fibra dietética ha variado a lo largo de los años, evolucionando y sufriendo modificaciones conforme han ido avanzando los conocimientos de la misma, quedando un definición bastante compleja.

En la actualidad, se conoce como fibra dietética a la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado, con completa o parcial fermentación en el intestino grueso. Resumiendo, para que nos entendamos: son las sustancias o partes de los alimentos que llegan al intestino grueso sin haber sido digeridas.

Están incluidos dentro de este concepto los polisacáridos (como la celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas o mucílagos), oligosacáridos (la inulina, los fructooligosacáridos y los galactooligosacáridos), lignina y otras sustancias asociadas de la planta.

Todos los tipos de fibra promueven efectos beneficiosos a nivel fisiológico: poder laxante, el de atenuantes de los niveles de colesterol y glucosa en sangre… aparte de otros posibles beneficios frente a enfermedades, como contra el cáncer de colon, la apendicitis, la hernia de hiato, las hemorroides, las varices, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes, entre otros.

 

2.- TIPOS DE FIBRA DIETÉTICA Y BENEFICIOS DERIVADOS DE SUS PROPIEDADES

La fibra dietética puede verse clasificada de muchos modos, si bien los más comunes y utilizados son según su solubilidad (dividiéndose, de este modo, en fibra soluble e insoluble) y según su capacidad de fermentación (fermentables, no fermentables y parcialmente fermentables).

 

2.1.- SEGÚN SOLUBILIDAD: FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE

Esta criba divide los distintos tipos de fibra según su relación con el agua, lo que condiciona significativamente sus efectos beneficiosos.
Ambos tipos generan sensación de saciedad y favorecen el evacuado al aumentar el tránsito intestinal.

 

2.1.1.- FIBRA SOLUBLE

fibra_solublePresente principalmente en frutas, verduras y hortalizas.

En contacto con el agua, estas fibras crean soluciones muy viscosas, formando geles con gran capacidad para retener agua, los cuales ayudan a retardar el vaciamiento gástrico, enlenteciendo, del mismo modo, la absorción de glucosa y colesterol al dificultar su contacto con la mucosa intestinal.

Por otro lado, las cualidades fermentables de este tipo de fibra favorecen el aumento de la flora bacteriana, que se nutre de ella, cuyos niveles se ven aumentados en las heces.

 

2.1.2.- FIBRA INSOLUBLE

Presente especialmente en el salvado de cereales y las semillas integrales, aunque también en los frutos secos, las legumbres, la fruta, y las verduras.

fibra_cerealA diferencia de la anterior, este tipo de fibra no tiene apenas cualidades gelificantes, teniendo menor capacidad para retener agua, la que transporta en su matriz junto con otros compuestos (como la mencionada glucosa o el colesterol).

Sin embargo, al no ser tan fácilmente fermentables, tienen mayor efecto sobre la retención final de agua y, por tanto, sobre el peso fecal, lo que favorece unas heces más blandas y un aumento del peristaltismo intestinal (movimiento intestinal) por el tamaño de éstas, disminuyéndose, de este modo, el tiempo de evacuación.

 

2.2.- SEGÚN SU CAPACIDAD DE FERMENTACIÓN: FIBRA NO FERMENTABLE, PARCIALMENTE FERMENTABLE Y FIBRA FERMENTABLE

La fibra, que no es digerida por las enzimas intestinales humanas, puede ser fermentada en mayor o menor medida por las bacterias del colon, permitiendo un nuevo modo de clasificarlas según su capacidad para ello.
Al ser alimento para las bacterias colónicas, aumentan la masa de éstas en el intestino, lo cual incrementa la actividad metabólica que ayuda a disminuir los niveles de tóxicos intestinales circulantes -que son utilizados por éstas-; del mismo modo, favorece el crecimiento selectivo de bifidobacterias y lactobacilos, las cuales mantienen el equilibrio intestinal (efecto prebiótico).

De este modo, la fermentación de la fibra en el colon es necesaria para un estado adecuado del aparato digestivo, y genera, aparte de ácido láctico y gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano, responsables de la flatulencia), ácidos grasos de cadena corta que en parte son absorbidos por la mucosa intestinal, siendo la principal fuente de energía de las células del colon.

La función de los ácidos grasos de cadena corta, aparte de su papel energético, tiene relación con otros efectos beneficiosos como la formación de moco intestinal y de bicarbonato, la absorción de agua e iones, el aumento de la motilidad del colon, la prevención en el desarrollo de tumores, y la mejora en las uniones intracelulares (mejorando la integridad de la mucosa y la función de barrera del intestino), aparte de poseer, por ende, funciones inmunomoduladoras.

Estos son los tipos de fibra según su grado de fermentación en el colon:

 

2.2.1.- FIBRA NO FERMENTABLE

fibra_introduccionCon un grado de fermentabilidad inferior al 10%, entre ellas se encuentran fibras insolubles como la lignina (no fermentable por las bacterias intestinales), así como algunos tipos de fibra soluble.

2.2.2.- FIBRA PARCILAMENTE FERMENTABLE

Entre ellas destacan las fibras ricas en celulosa y algunas fibras solubles, con capacidad de fermentación de entre el 10 y el 70%.

2.2.3.- FIBRA FERMENTABLE

Constituida exclusivamente por fibras solubles ricas en hemicelulosa o ácido glucurónico, presentan una fermentabilidad de más del 70%.
Entre las fibras más fermentables se encuentra el salvado de avena, la goma guar y el almidón resistente.

 

3.- POSIBLES EFECTOS ADVERSOS DEL CONSUMO SOBREELEVADO DE FIBRA

Para finalizar, comentar que existe una serie de posibles inconvenientes derivados del consumo de fibra, particularmente si su consumo se realiza en exceso y por encima de las recomendaciones. Estos son:

Menor absorción de nutrientes: la fibra, como se ha mencionado, puede atrapar nutrientes en su matriz dificultando su absorción, pudiendo arrastrar determinadas vitaminas, minerales y aminoácidos. Esto no es un problema para la población general, si bien habría que cuidar este detalle en ancianos, cuyo volumen de alimentos consumidos es bastante menor.

Posibles casos de diarrea u oclusiones: el consumo excesivo de fibra puede favorecer la aparición de diarrea, pudiendo darse, del mismo modo, casos de oclusión intestinal (si la fibra es consumida con poca cantidad de agua).

Distensión abdominal y flatulencias: como se ha mencionado, la fermentación de la fibra por las bacterias intestinales genera gases que podrían provocar molestias por distensión y flatulencias.

 

4.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo I. Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista