Fibra Dietética: Beneficios y Requerimientos


INTRODUCCIÓN

fibra_desayunoLa fibra dietética engloba un conjunto de sustancias presentes en los alimentos cuyo consumo es altamente beneficioso tanto en situaciones fisiológicas normales como fisiopatológicas.

Si bien la fibra es bastante conocida (al menos a nivel divulgativo), muchas personas, tal vez por su complejidad, aún desconocen realmente los distintos tipos de fibra así como los beneficios derivados de las cualidades que los diferencian. Por ello es conveniente estudiarla en profundidad, ya que es un arma importante de la que disponemos para mejorar nuestra salud.

 


1.- CONCEPTO DE FIBRA DIETÉTICA

El concepto de fibra dietética ha variado a lo largo de los años, evolucionando y sufriendo modificaciones conforme han ido avanzando los conocimientos de la misma.

En la actualidad, se conoce como fibra dietética a la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado, con completa o parcial fermentación en el intestino grueso, estando incluidos los polisacáridos (como la celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas o mucílagos), oligosacáridos (la inulina, los fructooligosacáridos y los galactooligosacáridos), lignina y sustancias asociadas de la planta, las cuales promueven efectos beneficiosos fisiológicos, como poder laxante, atenuar los niveles de colesterol, y/o los niveles de glucosa en sangre, aparte de otros posibles beneficios frente a enfermedades, como contra el cáncer de colon, la apendicitis, la hernia de hiato, las hemorroides, las varices, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes, entre otros.

 

2.- TIPOS DE FIBRA DIETÉTICA Y BENEFICIOS DERIVADOS DE SUS PROPIEDADES

La fibra dietética puede verse clasificada de muchos modos, si bien los más comunes y utilizados son según su solubilidad (dividiéndose, de este modo, en fibra soluble e insoluble) y según su capacidad de fermentación (fermentables, no fermentables y parcialmente fermentables).

 

2.1.- SEGÚN SOLUBILIDAD: FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE

Esta criba divide los distintos tipos de fibra según su relación con el agua, lo que condiciona significativamente sus efectos beneficiosos.
Ambos tipos generan sensación de saciedad y favorecen el evacuado al aumentar el tránsito intestinal.

 

2.1.1.- FIBRA SOLUBLE

fibra_solublePresente principalmente en frutas, verduras y hortalizas.

En contacto con el agua, estas fibras crean soluciones muy viscosas, formando geles con gran capacidad para retener agua, los cuales ayudan a retardar el vaciamiento gástrico, enlenteciendo, del mismo modo, la absorción de glucosa y colesterol al dificultar su contacto con la mucosa intestinal.

Por otro lado, las cualidades fermentables de este tipo de fibra favorecen el aumento de la flora bacteriana, que se nutre de ella, cuyos niveles se ven aumentados en las heces.

 

2.1.2.- FIBRA INSOLUBLE

Presente especialmente en el salvado de cereales y las semillas integrales, aunque también en los frutos secos, las legumbres, la fruta, y las verduras.

fibra_cerealA diferencia de la anterior, este tipo de fibra no tiene apenas cualidades gelificantes, teniendo menor capacidad para retener agua, la que transporta en su matriz junto con otros compuestos (como la mencionada glucosa o el colesterol).

Sin embargo, al no ser tan fácilmente fermentables, tienen mayor efecto sobre la retención final de agua y, por tanto, sobre el peso fecal, lo que favorece unas heces más blandas y un aumento del peristaltismo intestinal (movimiento intestinal) por el tamaño de éstas, disminuyéndose, de este modo, el tiempo de evacuación.

 

2.2.- SEGÚN SU CAPACIDAD DE FERMENTACIÓN: FIBRA NO FERMENTABLE, PARCIALMENTE FERMENTABLE Y FIBRA FERMENTABLE

La fibra, que no es digerida por las enzimas intestinales humanas, puede ser fermentada en mayor o menor medida por las bacterias del colon, permitiendo un nuevo modo de clasificarlas según su capacidad para ello.
Al aportar un sustrato para las bacterias colónicas, aumentan la masa de estas poblaciones en los contenidos intestinales, incrementa la actividad metabólica que ayuda a disminuir los niveles de tóxicos intestinales circulantes al ser utilizados por éstas, y favorece el crecimiento selectivo de bifidobacterias y lactobacilos que mantienen la homeostasis intestinal (efecto prebiótico).

De este modo, la fermentación de la fibra en el colon es necesaria para un estado fisiológico adecuado del aparato digestivo, y genera, aparte de ácido láctico y gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano, responsables de la flatulencia), ácidos grasos de cadena corta que en parte son absorbidos por la mucosa intestinal, siendo la principal fuente de energía de las células del colon.

La función de los ácidos grasos de cadena corta, aparte de su papel energético, tiene relación con otros efectos beneficiosos como la formación de moco intestinal y de bicarbonato, la absorción de agua e iones, el aumento de la motilidad del colon, la prevención en el desarrollo de tumores, y la mejora en las uniones intracelulares (mejorando la integridad de la mucosa y la función de barrera del intestino), aparte de poseer, por ende, funciones inmunomoduladoras.

 

2.2.1.- FIBRA NO FERMENTABLE

fibra_introduccionCon un grado de fermentabilidad inferior al 10%, entre ellas se encuentran fibras insolubles como la lignina (no fermentable por las bacterias intestinales), así como algunos tipos de fibra soluble.

2.2.2.- FIBRA PARCILAMENTE FERMENTABLE

Entre ellas destacan las fibras ricas en celulosa y algunas fibras solubles, con capacidad de fermentación de entre el 10 y el 70%.

2.2.3.- FIBRA FERMENTABLE

Constituida exclusivamente por fibras solubles ricas en hemicelulosa o ácido glucurónico, presentan una fermentabilidad de más del 70%.
Entre las fibras más fermentables se encuentra el salvado de avena, la goma guar y el almidón resistente.

 

3.- POSIBLES EFECTOS ADVERSOS DEL CONSUMO DE FIBRA

Existe una serie de posibles inconvenientes derivados del consumo de fibra, particularmente si su consumo se realiza en exceso y por encima de las recomendaciones. Estos son:

Menor absorción de nutrientes: la fibra, como se ha mencionado, puede atrapar nutrientes en su matriz dificultando su absorción, pudiendo arrastrar determinadas vitaminas, minerales y aminoácidos. Esto no es un problema para la población general, si bien habría que cuidar este detalle en ancianos, cuyo volumen de alimentos consumidos es bastante menor.

Posibles casos de diarrea u oclusiones: el consumo excesivo de fibra puede favorecer la aparición de diarrea, pudiendo darse, del mismo modo, casos de oclusión intestinal (si la fibra es consumida con poca cantidad de agua).

Distensión abdominal y flatulencias: como se ha mencionado, la fermentación de la fibra por las bacterias intestinales genera gases que podrían provocar molestias por distensión y flatulencias.

 

4.- REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DE FIBRA

La cantidad de fibra consumida en los países desarrollados es muy inferior a la cantidad recomendada; el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas es muy inferior al consumo que tradicionalmente se realizaba de estos alimentos, viéndose sustituidos en gran medida por cereales refinados, carnes y lácteos, lo que trae consecuencias ya no sólo por la reducción en los beneficios directos de la fibra, sino también de los compuestos asociados a ésta (como sustancias antioxidantes) presentes en los mismos tipos de alimentos.
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El consumo recomendado de fibra oscila entre 20g/día y 35 g/día (de 10 a 13g/1000kcal), con una relación de 1/3 entre fibra soluble e insoluble.

Para niños mayores de 2 años, se recomienda un consumo de fibra como resultado de sumar 5g de fibra a la edad del niño; así, para un niño de 8 años, los requerimientos serían de 5+8=15g de fibra al día, para un niño de 10, 10+5=15g/día, para un adolescente de 15 años, 20g/día, de tal modo que alcanzados los 20 años el consumo ya debería ser de entre 25 y 35g/día.

Para menores de 2 años no existen recomendaciones, si bien se aconseja la inclusión variada de alimentos como frutas y verduras junto a cereales de fácil digestión que por sí presentan fibra en su composición.

 

5.- CONSEJOS DIETÉTICOS PARA EL CONSUMO DE FIBRA

Existen recomendaciones para mejorar el consumo de fibra en la alimentación de la población general. Entre ellas están:

Consumir diariamente cereales, preferiblemente en sus formas integrales, ya sea como pan, pasta, arroz o sus derivados, de tal modo que este grupo de alimentos sea la base de la alimentación.

fibra_consejos_dieteticos-Por su parte, deben consumirse aproximadamente 5 raciones de fruta o verdura a lo largo del día, siendo en el caso de las verduras tanto frescas como cocinadas, y en el de las frutas preferiblemente consumidas con piel, si ésta es comestible.

-El consumo de dos o más raciones de legumbres a la semana.

-Añadir salvado de avena, trigo u otros cereales a productos como el yogur o la leche.

-Consumir frutos secos variados varias veces a la semana, que pueden ser incluidos en ensaladas u otros platos.

Por otro lado, para evitar problemas derivados del consumo de fibra, se recomienda consumir al menos entre litro y medio y dos litros de agua al día (especialmente con el consumo de fibra soluble), y que el aumento en el consumo de fibra se realice de forma gradual (para que el intestino se adapte paulatinamente a las mayores cantidades de fibra ingerida).

 

6.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo I. Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista