Hidratos de Carbono


INTRODUCCIÓN

hidratos_carbono_vegetalesLa comprensión de qué son los hidratos de carbono u otras moléculas orgánicas relacionadas con los alimentos es difícil para la población en general, ya que requiere conocimientos de química, química orgánica o bioquímica para un entendimiento profundo.

Dada la complejidad de su definición (que atiende a patrones de estructuración molecular, entre otros), es conveniente aclarar o definir qué son estas moléculas desde otros puntos de vista si deseamos que su entendimiento sea mayor.

Así, vamos a tratar de explicar algunas de las características y singularidades de los hidratos de carbono centrándonos en aquellos aspectos que puedan favorecer un mejor entendimiento de los mismos y favorezcan una mejor comprensión de una alimentación sana, que es a fin de cuentas para aquello para lo que nos interesa conocerlos.

ÍNDICE GENERAL:

1.- IDEA BÁSICA E IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO PARA EL ORGANISMO

Para comenzar, diremos que los hidratos de carbono (también llamados glúcidos) son moléculas o sustancias presentes principalmente en alimentos de naturaleza vegetal: fruta, verduras, cereales y legumbres, aunque también están presentes en alimentos de origen animal (como en la leche).

hidratos_carbono_panSon moléculas que aportan energía (4 kcal/g), y por su abundancia son la principal fuente de ella para el ser humano (aportando, por su alta presencia en estos alimentos, entre el 40 y el 60% de la energía total consumida en una dieta normal).

En el cuerpo humano, la absorción de los hidratos de carbono pasa principalmente por reducir cadenas de estas moléculas hasta glucosa, molécula más simple y básica para obtener energía de ella mediante su oxidación, de la cual se alimentan exclusivamente, en condiciones normales, células como las nerviosas (cerebro y ramificaciones nerviosas) o los glóbulos rojos.

 

El hígado es el principal encargado de su control en el organismo, siendo responsable de:

-crear glucosa nueva para su distribución y uso a partir de otras sustancias (ya sea a partir de glúcidos como el glucógeno (cadena de glucosas) u otras moléculas orgánicas (como lípidos y proteínas))
-o de transformar éstas en otras para utilizarlas directamente, para la síntesis de moléculas más complejas o para su simple almacenamiento (caso del mencionado glucógeno).

Otros órganos son también capaces de almacenar glucosa para su utilización, como son el corazón o el músculo esquelético, aunque no la liberan al resto del organismo como sí hace el hígado.

 

Por último, mencionar que el cuerpo humano no es capaz de absorber y digerir todos los hidratos de carbono: éstos son los conocidos como fibra dietética. Lejos de por ello no ser aprovechable para el cuerpo (como se podría esperar), tiene muchas utilidades para el mismo: desde nutrir la flora bacteriana beneficiosa del organismo, hasta regular el tránsito intestinal, disminuir los niveles de colesterol o reducir el riesgo de cáncer de colon, entre otros.

 

2.- DIFERENCIACIONES DE LOS DISTINTOS TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

A la hora de diferenciar los distintos tipos de hidratos de carbono, podemos hacerlo según su estructuración (monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos), su función (energéticos, reguladores o estructurales), su índice glucémico (según aumenten las concentraciones de glucosa en sangre) o su complejidad (simples o complejos).

Desde el punto de vista de la nutrición, para la mayoría de la población las mejores diferenciaciones son según su complejidad e índice glucémico:

 

2.1.- HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Y COMPLEJOS

Si bien es una forma de diferenciación simple, su entendimiento y memorización son fáciles y permiten comprender las mejores formas de alimentarse. Así:

hidratos_carbono_azucares_simplesEntendemos como hidratos de carbono simples a aquellos formados únicamente por una o dos moléculas (monosacáridos y disacáridos, respectivamente), siendo su absorción rápida, aumentando rápidamente los niveles de glucosa en sangre y forzando al organismo a regularla rápidamente para evitar desajustes en el mismo (gracias a la acción de la insulina).
Su absorción, por tanto, es rápida, durando menos la digestión y la sensación de saciedad.

El azúcar refinado, los azúcares de la bollería, los refrescos o los zumos son los mejores ejemplos de hidrato de carbono de absorción simple que encontramos en nuestra alimentación cotidiana.

 

hidratos_carbono_vegetalPor su parte, los hidratos de carbono complejos son aquellos formados por oligosacáridos y polisacáridos (de más de tres y nueve moléculas, respectivamente) cuya absorción es más lenta (al deberse reducir en mayor medida por medio de la digestión), siendo menor el pico de glucosa necesario para favorecer su transporte y regulación.

Estos son los hidratos de carbono que encontraremos en las verduras, la fruta entera, los cereales integrales y las legumbres en sus formas naturales no refinadas. Son también los llamados hidratos de carbono ricos en fibra, e integrales.

 

Si bien es en forma de hidratos de carbono complejos como principalmente los encontraremos en la naturaleza, en ésta podemos encontrar también hidratos de carbono simples (caso del jugo de frutas, o la miel).

Como es previsible, nuestro cuerpo se conserva en mejor estado si se nutre de hidratos de carbono complejos, pues suelen aportar, al consumirlos en los alimentos en los que se encuentran en sus formas íntegras, más nutrientes que los simples, especialmente si éstos azúcares simples son fruto de procesos industriales de refinado (como el azúcar blanco).
Aparte, presentan una absorción menos rápida y, por tanto, menos forzada, lo que lo hace menos dañinos especialmente en casos de diabetes, necesidad de alimentación enteral u otras patologías.

 

2.2.- HIDRATOS DE CARBONO SEGÚN SU ÍNDICE GLUCÉMICO

hidratos_carbono_frutaComo hemos mencionado, esta forma de diferenciarlos hace referencia al aumento y la velocidad a la que varían las concentraciones de glucosa en sangre como consecuencia de la ingestión del hidrato de carbono en cuestión o el alimento que lo contiene.

Los hidratos de carbono simples presentan un índice glucémico mayor, necesitando una mayor respuesta insulínica.

Los hidratos de carbono complejos presentan un índice glucémico menor, alcanzando niveles o picos menores de glucosa en sangre, requiriendo una respuesta insulínica menos rápida.

Así, es preferible tomar en la dieta normal hidratos de carbono en aquellas formas en las que su índice glucémico es menor (especialmente si se padece algún tipo de diabetes), pues generalmente no necesitamos aportes tan altos de glucosa con tanta rapidez.

Es, en el caso de los deportistas previo a un ejercicio intenso, uno de los pocos casos en los que es más recomendable tomar hidratos de carbono simples de rápida absorción y mayor índice glucémico (a fin de obtener una rápida disposición de energía), si bien estos se obtendrán preferiblemente de fuentes naturales (como son la fruta (plátanos, manzanas, etc.) o los zumos de frutas naturales (con pulpa, a ser posible).

 

3.- HIDRATOS DE CARBONO EN LA ALIMENTACIÓN

A la hora de alimentarnos, es conveniente que los hidratos de carbono sean la base de la misma.
Su aporte preferible, en países occidentalizados, es de entre el 50 y el 60% de la energía total ingerida, siendo, como es obvio, en sus formas complejas las más recomendables para el consumo.

Así, la base de nuestra alimentación debe estar formada por verduras de todo tipo (tomates, cebollas, ajos, lechuga, zanahorias, escarola, patatas, espinacas, pimientos, etc.), cereales integrales (pan, pasta o arroces integrales), frutas (tanto en sus formas enteras como, en su defecto, en forma de zumos con pulpa) y legumbres (garbanzos, lentejas, soja, habichuelas, etc.).

A lo largo del día y de la semana se consumirán éstos alimentos, siendo las raciones (cantidad que se toma de cada alimento en cuestión) recomendadas de los mismos:

– Pan, pasta, patatas y arroz: de 4 a 6 raciones/día.
– Verduras y Hortalizas: más de 2 raciones/día.
– Fruta: más de 3 raciones/día.
– Legumbres: 2 raciones/semana.
– Frutos secos: de 3 a 7 raciones a la semana.

 

4.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo I.Bases Fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista