La Importancia de una Correcta Hidratación en el Deporte


INTRODUCCIÓN

Una correcta hidratación, con la que reponer el agua y electrolitos perdidos, es un importante factor a tener en cuenta en el deporte, ya sea durante los entrenamientos o en competiciones.

Pero, ¿qué cantidad de agua es la recomendable? ¿Qué entendemos por una hidratación correcta? ¿Son las bebidas para deportistas la mejor opción? ¿Cuándo hay que prestar especial atención a la deshidratación?

¡Resolvemos todas estas dudas!

 

ÍNDICE GENERAL

1.- ¿CUÁNTA AGUA DEBERÍAMOS BEBER AL DÍA?

Seguro que lo primero que se te viene a la cabeza son los más de 2 litros de agua al día, una de las recomendaciones más universales. Pero lo cierto es que no hay una evidencia clara que respalde esta cifra en concreto, la cual no tiene en cuenta muchos factores -como el clima, la actividad física, diferencias entre personas…-.

Los nutricionistas recomendamos tomar 1ml por cada kcal ingerida, lo que supondría un aporte aproximado de en torno a los 1’8 y 3’5 litros de agua totales, contando no sólo el agua mineral normal, sino también la de los alimentos, bebidas, zumos, infusiones… Lo que hace que en un día normal (sin mucha actividad) puede ser suficiente con algo más de un litro de agua mineral al día, aunque, eso sí, dependiendo del tipo de alimentos que consumamos y del entorno -temperatura, humedad…-.

 

2.- ¿Y DURANTE EL EJERCICIO?

En cuanto al ejercicio, los estudios han demostrado que no es bueno sobrecargarse bebiendo de más y que podemos fiarnos de nuestra sed -diga lo que diga la industria de bebidas para deportistas- como un indicador perfecto para conocer nuestro estado de hidratación.

¿La mejor recomendación para cuando practicas deporte? Sáciate un rato antes de empezar y, durante el ejercicio, bebe a demanda, especialmente si éste dura más de una hora, la intensidad es muy alta o las condiciones ambientales son más extremas.

Si necesitas cifras para asegurar un consumo adecuado y suficiente, es fácil recordar que debes tomar al menos medio litro/hora cuando practiques ejercicios de más de una hora de duración, y que no es bueno que te sobrecargues bebiendo por encima del litro de agua/hora de ejercicio.

Pero insisto, confía en tu sed: tu cuerpo es sabio. Tendrás sed cuando necesites más agua y no te apetecerá continuar bebiendo cuando hayas recuperado un grado adecuado de hidratación.

 

3.- AGUA Y ELECTROLITOS, LA COMBINACIÓN ADECUADA

Con el sudor y el ejercicio no solo perdemos agua, sino también electrolitos importantes para las funciones corporales. Y uno de los electrolitos más destacados es el sodio, componente natural de la sal, necesario para la contracción muscular, y cuya insuficiencia causa hiponatremia.

Ésta es más peligrosa que la deshidratación –es responsable de más muertes en deportistas- y puede estar provocada no solo por una excesiva pérdida por el esfuerzo y la sudoración, sino también, curiosamente en contra de las recomendaciones generales, por un excesivo consumo de agua que desajuste los niveles de sodio en el cuerpo. Una razón de más para evitar forzar el consumo excesivo de la misma.

Por ello, para una correcta hidratación en el ejercicio, es conveniente aprovechar cada vez que bebamos agua para reponer a su vez las pérdidas que hayamos tenido de sodio y electrolitos.

 

4.- ¿CUÁLES SON LAS MEJORES OPCIONES PARA RECUPERAR AGUA Y ELECTROLITOS?

¿Bebidas para deportistas? Son una opción -pero no por ello la mejor-, habiendo alternativas más naturales, más económicas y con menos azúcares, edulcorantes artificiales, aromas o colorantes innecesarios. ¿Unos consejos?

Toma agua mineral natural y complétala con sales, ya sea en forma de sal común o marina sin refinar (media cucharada/litro), con tabletas de sales o bien tomando sobres de agua de mar (sin superar las indicaciones del fabricante).

-Toma bebidas naturales (como el agua de coco).

-O bien preparar tu propia bebida deportiva con un litro de agua, media cucharada de sal marina sin refinar y otra media de bicarbonato, azúcar (entre una y seis cucharadas (esta última cantidad en deportes de resistencia o de larga duración)) y el zumo de uno o dos limones.

 

5.- CONCLUSIONES FINALES

En resumen, es conveniente que estés atento para mantener un buen estado de hidratación así como reponer los electrolitos que necesitas cuando practicas ejercicio. No salgas nunca sin tu botella de agua, aun en invierno.

Evita las horas de mayor calor, especialmente en verano. Hacer ejercicio con calor no aporta beneficios y aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor, además de que el aumento de la sudoración para regular la temperatura corporal favorece la deshidratación y la hiponatremia. Ejercítate mejor a primeras horas de la mañana o caída la tarde.

Presta especial atención a tus niveles de hidratación cuando la duración del ejercicio o las condiciones ambientales (como un grado elevado de temperatura y humedad) lo exigen, siendo tu propia sed y tu sensación de saciedad unos indicadores sorprendentemente adecuados para ello.

Si partes de un buen estado de hidratación, no es necesario estar bebiendo cuando los ejercicios son de menos de una hora de duración –no, salvo que sintamos sed durante el mismo-. Tampoco es bueno beber demasiada agua cuando el ejercicio es más prolongado -no al menos por encima de los 800/1200ml por hora de ejercicio-, siendo adecuado aprovechar cuando lo hagamos para reponer también electrolitos.

Y recuerda que hay opciones más allá de las bebidas para deportistas, con mejor balance final de agua-electrolitos, sin azúcares innecesarios, más económicas y con menos aditivos.

¡Qué disfrutes del ejercicio y lo hagas con salud!

 

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BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Editorial Médica Panamericana, Mayo 2010.
-Urdampilleta A, Gómez-Zorita S. From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutr Hosp. 2014;29(1):21-25.
-Spigt MG, Knottnerus JA, Westerterp KR, Olde Rikkert MG, Schayck CP. The effects of 6 months of increased water intake on blood sodium, glomerular filtration rate, blood pressure, and quality of life in elderly (aged 55-75) men. J Am Geriatr Soc. 2006 Mar;54(3):438-43.
-Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005 Apr 14;352(15):1550-6.
-Eric D B Goulet. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
– Samihah Zura Mohd Nani & cols. Potential Health Benefits of Deep Sea Water: A Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2016; 2016: 6520475.
-Fan H, Tan Z, Hua Y, Huang X, Gao Y, Wu Y, Liu B, Zhou Y. Deep sea water improves exercise and inhibits oxidative stress in a physical fatigue mouse model. Biomed Rep. 2016 Jun;4(6):751-757. Epub 2016 Apr 13.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista