Lípidos o Grasas


INTRODUCCIÓN

lipidos_grasas_aceite_olivaSin duda, las grasas son uno de los nutrientes energéticos más conocidos (y temidos) entre la gente. Suelen saberse, comúnmente, en qué alimentos los podemos encontrar en mayor o menor medida; sin embargo, no todo el mundo conoce cuáles son los distintos tipos de grasas y aceites ni el beneficio o perjuicio que cada uno de éstos podría ocasionarles particularmente.

Por ello, en este Básico de la Nutrición vamos a repasar qué son las grasas, los distintos tipos de grasa y las recomendaciones dietéticas sobre la misma, a fin de que no vuelvas a confundir el valor de la grasa del pescado, de las semillas, los frutos secos, la carne o los lácteos. Ni, por supuesto, la mantequilla y la margarina.

Comenzamos:

ÍNDICE GENERAL:

1.- IDEA BÁSICA E IMPORTANCIA DE LOS LÍPIDOS PARA EL ORGANISMO

Los lípidos (también conocidas vulgarmente como grasas) son un nutriente energético al igual que las proteínas o los hidratos de carbono, si bien son, de entre éstos, los que más energía aportan (9 kcal/g), pudiendo encontrarlos en la naturaleza tanto en forma de grasas (sólidos a temperatura ambiente) como de aceites (líquidas a temperatura ambiente).

lipidos_grasas_propiedadesEstán presentes tanto en alimentos de origen animal (ejemplo de la grasa de la carne, en el pescado o en los lácteos) como de origen vegetal (como, por ejemplo, en los aceites de semillas).

Cuando la energía consumida con la dieta supera la gastada, esa energía se almacena en forma de grasa (principalmente como triglicéridos) en el tejido adiposo, pudiendo ser posteriormente utilizados para obtener dicha energía cuando ésta fuese necesaria (casos de ejercicios prolongados o de dietas pobres en energía).
Se encuentran, además de como triglicéridos, en forma de fosfolípidos, colesterol (únicamente en alimentos de procedencia animal) u otras formas complejas.

Sus funciones en el organismo van más allá de como moléculas de reserva de energía, siendo también moléculas estructurales (de las membranas celulares), lubricantes (como son las células sebáceas), transportadoras de sustancias liposolubles (como las vitaminas D, E, K y A) o precursoras de hormonas y otras sustancias reguladoras (como son la vitamina D o las hormonas esteroideas).

Aparte, su presencia en alimentos mejora su palatabilidad, lo que hace que tendamos a encontrar más sabrosos aquellos alimentos ricos en grasa, especialmente si no desarrollamos correctamente el sentido del gusto.

El órgano central en el metabolismo de los lípidos es el hígado, órgano donde se forman más ácidos grasos, donde principalmente se sintetiza el colesterol endógeno, y el único donde se forman cuerpos cetónicos (a partir de ácidos grasos) y bilis (para la digestión de las grasas, a partir de colesterol).

 

2.- DIFERENCIACIONES DE LOS DISTINTOS TIPOS DE LÍPIDOS Y SU IMPORTANCIA PARA LA SALUD

Los lípidos pueden clasificarse de distintas maneras, ya sea atendiendo a su estado físico a temperatura ambiente (aceites o grasas), por su procedencia (animal o vegetal)… aunque a la hora de referirnos a ellos, tal vez lo más conveniente sea por la naturaleza y el grado de saturación de sus ácidos grasos:

 

2.1.- ÁCIDOS GRASOS SATURADOS

lipidos_grasas_saturadas_colesterolEs en la disposición en la que comúnmente los encontramos en alimentos de origen animal, si bien también están presentes en grasas vegetales (como la de coco o de palma). Se encuentran altamente compactados, razón por la cual tiene la tendencia de encontrarse en forma sólida a temperatura ambiente.

Esto es así en aquellos ácidos grasos que presentan cadenas más largas (conocidos como ácidos grasos de cadena larga), frente a aquellos que lo hacen en forma de cadenas de menor tamaño (los llamados ácidos grasos de cadena corta), que por su escasa longitud presentan un alto grado de volatilidad.

Su efecto en el organismo es el de aumentar las concentraciones de colesterol en sangre, pudiendo, además, ser consumidas con cantidades significativas de colesterol, presente en el mismo alimento cuando éste procede de fuentes animales.

 

2.2.- ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS

Los ácidos grasos insaturados presentan un menor grado de compactibilidad, razón por la cual se presentan en formas líquidas a temperatura ambiente.
Este hecho va en aumento conforme aumenta el grado de instauración de los mismos, que puede ser en uno o varios de sus enlaces moleculares, lo que crea una subdivisión de los mismos:

2.2.1.- ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

lipidos_grasas_oliva_saludableLos ácidos grasos monoinsaturados presentan un doble enlace en su cadena: es el caso del ácido oleico, presente en gran proporción, entre otros, en el aceite de oliva.

Los efectos para la salud son los de disminuir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL (colesterol malo), entre otros posibles beneficios (como el de reducir el riesgo de determinados tipos de cáncer, mejora del metabolismo de los hidratos de carbono en casos de diabetes, o reducir la oxidación de las LDL; todos estos efectos comprobados en el consumo de aceite de oliva), viéndose que el riesgo de mortalidad por un episodio cardiovascular disminuía en países donde se consumía frecuentemente aceite de oliva frente a en los que no, siendo la esperanza de vida mayor en estos lugares.

2.2.2.- ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

Son ácidos grasos que presentan dos o más dobles enlaces en su estructura, subdividiéndose en dos categorías:

lipidos_grasas_nueces_omega-3Ácidos Grasos de la serie Omega-6: como el linoleico (ácido graso esencial que debe consumirse con la alimentación) y araquidónico.

Ácidos Grasos de la serie Omega-3: como el linolénico, el EPA y el DHA. Su consumo disminuye los niveles de colesterol LDL en sangre (colesterol malo) y aumenta los de HDL colesterol (colesterol bueno), presentando, además, prevención de arritmias y muerte súbita, y propiedades antiagregantes y vasodilatadoras, lo que, con todo, reduce claramente el riesgo de un episodio cardiovascular.

 

2.3.- ÁCIDOS GRASOS TRANS

lipidos_grasas_tras_hidrogenadasSiendo una forma de ácido graso que no suele encontrarse en la naturaleza, los ácidos grasos trans son ácidos grasos mono o poliinsaturados que en la industria alimentaria son sometidos a un proceso de hidrogenación, haciendo que cambie la disposición de sus dobles enlaces (de cis a trans) y provocando, en consecuencia, que pasen a estar más compactados y sean sólidos a temperatura ambiente.

Es el caso, por ejemplo, de las margarinas vegetales, cuya transformación hace que sus beneficios cambien, siendo considerados hoy día, al menos, tan perjudicial como los ácidos grasos saturados: su consumo hace aumentar las concentraciones de LDL colesterol (colesterol malo), con tendencia a depositarse en distintos tejidos (incluido el cardíaco), provocando alteraciones tisulares.

 

3.- LÍPIDOS EN LA ALIMENTACIÓN

Los lípidos o grasas son un nutriente energético indispensable en la alimentación, que además aportan en su seno vitaminas y otras sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

lipidos_grasas_pescado_azul_omega-3Al ser de los nutrientes que más energía aportan (9kcal/g), suponen en torno al 30 – 35% de la energía total consumida en una dieta normal y equilibrada, si bien las cantidades consumidas en dietas occidentalizadas suelen superan por mucho este rango, razón por la que su consumo, a nivel general, debe reducirse cuantitativamente, si bien un cambio cualitativo (en aras de un incremento en el consumo de grasa insaturadas y un descenso en el de grasas saturadas) también es necesario.

Por su parte, el consumo de colesterol no debe superar los 300mg/día.

En cuanto al estudio de la calidad de la grasa y su relación con consumo de grasas poliinsaturadas (GP) y saturadas (GS), la relación debe ser GP/GS > 0’5.
Si añadimos las grasas monoinsaturadas (GMI) a la ecuación, la relación pasa a ser (GP + GMI) / GS >2 para que se considere la grasa consumida de calidad.
Por último, es conveniente que la relación entre grasas poliinsaturadas omega 3 y omega 6 sea inferior de 1:10, pues ambos tipos de grasas compiten por la absorción a nivel intestinal.

Para conseguir estos valores, lo conveniente es que la grasa saturada consumida sea menor del 7% de la energía total consumida, la grasa poliinsaturada entre un 3 y un 7%, y las grasas monoinsaturadas representen más del 13% de la energía total.

lipidos_grasas_frutos_secosAsí, se recomienda que el consumo de lípidos o grasas sea preferiblemente procedentes, en primer lugar, de fuentes vegetales (especialmente de aceites como el de oliva o de frutos secos como las nueces (ricas en ácido linolénico)), y en segundo lugar de pescados azules o grasos (ricos en EPA y DHA), cuyos efectos beneficiosos para la salud, vistos anteriormente, están más que demostrados.

Al mejorar la absorción de vitaminas y otras sustancias liposolubles saludables de los alimentos, se recomienda consumirlo conjuntamente con aquellos alimentos que sean ricos en estas vitaminas (como la zanahoria, las espinacas o el tomate, por poner algunos ejemplos).

Así, las raciones recomendadas de alimentos ricos en grasa son:

– Aceite de oliva: de 3 a 6 raciones/día.
– Leche y derivados: de 2 a 4 raciones/día.
– Pescados: de 3 a 4 raciones/semana, siendo, al menos, dos de ellos azul.
– Huevos: 2 a 4 raciones/semana.
– Embutidos, carnes grasas, dulces, snacks y refrescos: Consumo ocasional y moderado.
– Mantequilla, margarina y bollería: consumo muy ocasional, y moderado, pudiéndose prescindir sin problemas de las grasas hidrogenadas.
– Frutos secos: 3-7 raciones/semana, tomando entre éstos algunos ricos en grasas poliinsaturadas omega-3.

 

4.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo I. Bases Fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

– Mataix, J, Gil, A. Libro Blanco de los Omega-3. Los Ácidos Grasos Poliinsaturados Omega-3 y Monoinsaturados Tipo Oleico y su Papel en la Salud. Editorial Médica Panamericana.

– Bouziane M, Prost J y Belleville J. Changes in fatty acid composition of total serum and lipoprotein particles, in growing rats given protein-deficients diet with either hydrogenated coconut or salmon oils as fat sources . Brit J Nutr 1994; 71: 375-387.

– Morgado N, Galleguillos A, Sanhueza J, Garrido A, Nieto S, and Valenzuela, A. Effect of the degree of hydrogenation of dietary fish oil on the trans acid content and enzimatic activity of rat hepatic microsomes. Lipids 1998; 33: 669-673.

– Mann G. Metabolic consequences of dietary trans fatty acids. Lancet. 1994; 343: 1268-1271.

– Fundación Española del Corazón: www.fundaciondelcorazon.com

 

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista