Proteínas


INTRODUCCIÓN

proteinas_pescadoLas proteínas son uno de los nutrientes energéticos más conocidos, especialmente en el círculo de los deportistas, por su relación con la formación muscular.
Sin embargo, aún entre éstos suele predominar cierto desconocimiento, en parte provocado por la contaminación de los distintos rumores que circulan sobre estos nutrientes, la complejidad de su entendimiento o, incluso, por posibles intereses comerciales.

Por ello, es conveniente aclarar su valor para el organismo, sus requerimientos, qué los hace esenciales y qué diferencia los distintos tipos de proteínas, las necesidades de ellas para la población en general y los deportistas, así como los perjuicios que podría acarrear un consumo excesivo de ellos.

Entremos en materia:

ÍNDICE GENERAL:

1.- IDEA BÁSICA E IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS PARA EL ORGANISMO

Las proteínas son nutrientes que se encuentran tanto en alimentos vegetales (especialmente en las legumbres y algunos frutos secos) como animales (lácteos, carnes, pescados o clara de huevo), y están formadas por aminoácidos, moléculas con la característica de presentar nitrógeno entre los elementos que lo componen.

proteinas_carneSi bien su función es más bien estructural (supone más de un 15% de la masa corporal, localizándose cerca de un 40% del total en el sistema muscular), también es un nutriente energético, aportando, en caso de necesidad o exceso en la dieta, la misma energía que los hidratos de carbono (4kcal/g).

Es necesario, por tanto, para la formación del músculo así como para el crecimiento: si faltan proteínas en la dieta, se da un retraso en el crecimiento como igual ocurriría con la falta de energía en la misma.

Pero no hay que ceñir el papel de las proteínas únicamente al mantenimiento y desarrollo muscular: tienen funciones de transporte (tanto de diferentes moléculas como del propio oxígeno que respiramos), están íntimamente relacionadas con la función inmune (defensas del organismo) y son necesarias para la regulación de diferentes reacciones biológicas, aparte de cumplir otras funciones estructurales más allá de en las fibras musculares.

Sin duda, la importancia de las proteínas hace comprender la necesidad de un correcto soporte nutricional en atención hospitalaria por el riesgo que acarrearía una malnutrición energética y un uso forzado de las proteínas corporales para cubrir los requerimientos de dicha energía; esto es especialmente visible sabiendo que pérdidas de más del 30% de la proteína corporal acarrean un riesgo de mortalidad del 80%.
Aun así, tristemente, es común que este soporte nutricional sea escaso o inexistente en atención hospitalaria, para desgracia de todos.

 

2.- CALIFICACIÓN DE LOS AMINOÁCIDOS SEGÚN SU ESENCIALIDAD

Como hemos mencionado, las proteínas son moléculas compuestas por aminoácidos, sustancias nitrogenadas que pueden agruparse de diferentes maneras para formar las proteínas y darles su función biológica.
El cuerpo puede sintetizar los aminoácidos que necesita a partir de glúcidos u otros aminoácidos; sin embargo, no todos los aminoácidos pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, dando así la diferenciación clásica entre estas moléculas:

 

2.1.- AMINOÁCIDOS ESENCIALES

proteinas_soja_texturizadaSon aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo y, por tanto, deben ser consumidos con la dieta para poder ser utilizados.
Algunos de ellos, en determinadas condiciones, sí pueden sintetizarse, siendo considerados semiesenciales, si bien dependen de una concentración suficiente de otros aminoácidos o moléculas para ello, no siendo siempre esto posible, pasando, por tanto, a considerarse esenciales.
La lisina, treonina, valina o el triptófano son algunos de los aminoácidos esenciales, siendo la arginina, la prolina, la glutamina o la taurina algunos de los semiesenciales o condicionalmente indispensables.

 

2.2.- AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES

Son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos o moléculas, no siendo indispensable consumirlos con los alimentos para la supervivencia del individuo.
La alanina, el ácido aspártico o la serina son ejemplos de aminoácidos no esenciales o dispensables.

 

3.- CLASIFICACIÓN DE LAS PROTEÍNAS SEGÚN SU VALOR BIOLÓGICO

Según la clasificación previa, podemos a su vez clasificar las proteínas por su contenido y por su carencia en aminoácidos esenciales, diferenciando así las proteínas de alto valor biológico y las de bajo valor biológico:

 

3.1.- PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO

proteinas_pescado_alto_valor_biologicoComo es presumible, las proteínas de alto valor biológico son aquellas que cuentan con todos o, al menos, un alto número de aminoácidos esenciales en su composición, aprovechándose así mejor la proteína ingerida y eliminándose menos nitrógeno, siendo el organismo, por tanto, capaz de sintetizar todas las proteínas necesarias gracias a su consumo.
Las proteínas de la clara de huevo, las carnes o el pescado se cuentan entre las proteínas de mayor valor biológico.

 

3.2.- PROTEÍNAS DE BAJO VALOR BIOLÓGICO

proteinas_legumbresPor su parte, las proteínas de bajo valor biológico son aquellas que carecen de determinados aminoácidos esenciales y, por tanto, su aprovechamiento es menor, eliminándose más nitrógeno en la orina.
Las proteínas de los cereales, las legumbres o las verduras son consideradas de menor valor biológico al faltar determinados aminoácidos esenciales en su composición. Afortunadamente, la combinación de las proteínas de estos alimentos cubre sus carencias, pasando a ser de alto valor biológico, como veremos a continuación.

 

4.- PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN

Queda claro que las proteínas son necesarias en nuestra alimentación. En una dieta normal, las proteínas deben representar en torno al 15% de la energía total consumida, siendo preferible consumir proteínas de alto valor bilógico.

Si bien, de forma natural, normalmente encontramos proteínas de alto valor biológico en aquellas de fuentes animales, la combinación de proteínas vegetales de distintos grupos permite consumir proteínas de alto valor biológico sin necesitar tomar alimentos de origen animal.

Así, habrá que combinar siempre las legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas, soja, etc.) con cereales (arroz, trigo, maíz, etc.) para que un grupo supla las carencias en determinados aminoácidos del otro y así cubrir los requerimientos de todos los aminoácidos en la dieta.

Esto no es sólo necesario en dietas vegetarianas; las dietas omnívoras deben consumir proteínas de todos los grupos, aplicándosele las mismas reglas cuando la proteína consumida sea de origen vegetal.

Las raciones recomendadas para los distintos grupos de alimentos proteicos son:

– Carnes magras, aves y huevos: 2 a 4 raciones de cada uno/semana
– Pescado: de 3 a 4 raciones/semana
– Leche y derivados: de 2 a 4 raciones/día
– Legumbres: 3-4 raciones/semana
– Frutos secos: 3-7 raciones/semana

 

5.- REQUERIMIENTO DE PROTEÍNAS EN DEPORTISTAS

Si bien las necesidades de proteínas para la población general suelen encontrarse de entre 0’8 y 1’2 g de proteínas/kg de peso/día, los requerimientos varían según las necesidades de cada persona; esto es especialmente significativo en el caso de los deportistas.

Desde hace años se sabe que los deportistas necesitan una mayor cantidad de proteínas en su dieta para cubrir las necesidades de formación de músculo.
Si bien hoy día en ámbitos no profesionales corren diferentes rumores y valores de las proteínas necesarias para los deportistas, los estudios científicos vienen demostrando desde hace más de dos décadas que estas necesidades quedan cubiertas con un consumo de entre 1’2 y 1’8 g de proteínas/kg de peso/día.

Como hemos mencionado, las proteínas corporales pueden ser degradadas para cubrir las carencias de energía por un consumo insuficiente de hidratos de carbono en la dieta, lo que hace necesario, por tanto, un aumento de las proteínas consumidas en la dieta si el deportista está realizando una dieta de adelgazamiento: será necesario aumentar la ingesta proteica en +0’2 g/kg peso/día, aumentando las necesidades hasta niveles de entre 1’4 y 2 g de proteínas por kilo de peso y día.
Consumos mayores no consiguen un mayor rendimiento, siendo necesariamente metabolizadas, en consecuencia, como explicaremos en el siguiente punto.

 

6.- CONSUMO EXCESIVO DE PROTEÍNAS

Cuando se consumen en la dieta proteínas en exceso o éstas son de bajo valor biológico, las proteínas son metabolizadas en el organismo para ser aprovechadas como otras sustancias.
Se separan de su grupo amonio, dando una estructura carbonatada y amoníaco, que es enormemente tóxico para el organismo.
proteinas_exceso_dietaGeneralmente, este amoníaco se metaboliza rápidamente (especialmente en órganos como el cerebro, donde es fatal para las células nerviosas) hasta urea, molécula que deja de ser tóxica y puede eliminarse a través de los riñones con la orina.
El esqueleto carbonatado normalmente pasa a ser metabolizado para dar energía en el músculo o ser almacenada en forma de grasa en el tejido adiposo.

Dicho esto, no resulta sorprendente que un consumo excesivo en la dieta sea perjudicial y acarré distintos problemas para el organismo, tales como sobrecarga renal o hepática, acidosis metabólica, formación de cálculos renales o una posible desmineralización ósea.

Es importante tener esto en cuenta, pues en círculos deportivos no profesionales suele predominar la idea del mejor que sobre a que pueda faltar, lo que no hace sino dañar el cuerpo (y, en parte, el bolsillo) de estos deportistas, que posiblemente no necesiten tantísimas cantidades de proteínas para que acaben pasando, previo daño, a formar parte de la grasa corporal, perjudicándoles doblemente.
De ahí la importancia de una dieta adecuada y personalizada para este grupo poblacional.

 

7.- BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo I. Bases Fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. Editorial Médica Panamericana. Mayo 2010.

– Bean, Anita. La guía completa de la nutrición del deportista. Editorial Paidotribo. 2005.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista