Tipos de Ejercicios y sus Beneficios


INTRODUCCIÓN

Deportistas-tecnicas-ejercicios-beneficosEn la actualidad, existe una gran posibilidad de prácticas de distintos tipos de ejercicios físicos con los que podemos obtener beneficios tanto físicos como psicológicos.

Desde mejorar nuestra calidad y esperanza de vida hasta proporcionarnos resistencia ante la fatiga o una gran fuerza en respuesta rápida, estos beneficios se ven favorecidos en mayor o menor medida según las prácticas de entrenamiento que realicemos.

Por ello, vamos a estudiar qué hace diferente estas prácticas, así como la conveniencia de unas u otras según nuestros objetivos.

 


1.- BENEFICIOS BÁSICOS DEL EJERCICIO FÍSICO

La realización de algún tipo de ejercicio físico durante nuestras vidas es una práctica indispensable para gozar de buena salud. Sin embargo, el escaso tiempo del que disponemos en la vida moderna, las largas jornadas de trabajo así como la falta de lugares al aire libre donde realizarlo con comodidad hacen que para muchos esta práctica tan saludable no sea realizada durante largos periodos de tiempo, cuando no nunca.

Por ello es conveniente insistir en los muchos y demostrados beneficios que aporta su práctica, tanto físicos (mejoras a nivel cardiopulmonar, óseos, metabólicos, inmunitarios, etc.) como psicológicos (prevención de trastornos psicológicos tales como depresión o falta de autoestima, control de la frustración, mejoras a nivel académico, etc.), a fin de no dar de lado esta práctica tan positiva.

Disfrutar en mayor medida de algunos de los beneficios del ejercicio tiene mucho que ver con el tipo de ejercicio que realizamos, por lo que es necesario diferenciar entre dos tipos básicos de ejercicio: el aeróbico y el anaeróbico, en los cuales obtenemos energía de formas muy distintas. Profundicemos en ello:

 

2.- FUENTES DE ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO

Durante la realización de ejercicio físico, el cuerpo va a requerir energía para la contracción muscular. Es necesario conocer las fuentes principales de energía a fin de establecer qué ejercicios son más recomendables para según qué regímenes alimentarios.

Por ello, es necesario comentar, de forma simplificada, que la energía se obtiene de la hidrólisis del ATP (molécula energética del organismo). Durante el ejercicio, el cuerpo metaboliza diferentes sustancias (simultáneamente) obteniendo así la energía necesaria para crear tales moléculas de ATP, que, como se ha mencionado, serán las que posteriormente cedan esa energía para la contracción muscular u otros procesos del organismo.

Veamos los distintos métodos de obtención de energía:

 

2.1.- FUENTES ANAERÓBICAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA

Sistema creatinfosfato: A través de una fosfocreatina, se crea ATP sin necesidad de oxígeno. Proporciona energía rápidamente, pero, del mismo modo, su aporte acaba prontamente, al agotarse sus escasas reservas.

Glucolisis anaeróbica (formación de ácido láctico): Aporta energía desde glucosa libre o glucógeno almacenado sin necesidad de oxígeno, pero su rendimiento es bajo (de 2 a 3 ATP por molécula, respectivamente).

 

2.2.- FUENTE AERÓBICA DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA

-En presencia de oxígeno, la glucosa (que puede proceder de glucógeno hepático o muscular, proteínas o grasas) se oxida, dando 36 moléculas de ATP por cada glucosa (rendimiento, por tanto, mucho mayor al anteriormente visto). Este proceso puede ser mucho más prolongado en el tiempo, a pesar de obtenerse energía con menor rapidez.

Ciertamente, estos procesos, aeróbicos y anaeróbicos, ocurren simultáneamente, aunque uno suele predominar sobre el otro, dependiendo del ejercicio y la intensidad del mismo.

 

3.- TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO SEGÚN LAS FUENTES PRINCIPALES DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA

Teniendo en cuenta lo anterior, ya podemos sospechar que no todos los tipos de ejercicio físico son iguales ni aportan los mismos beneficios para el organismo.

Ejercicios físicos intensos o de corta duración obtendrán la energía de rutas anaeróbicas, principalmente; aquellos de baja intensidad y larga duración obtendrán la energía necesaria predominantemente de rutas aeróbicas.

Así, podemos dividir los distintos tipos de ejercicios físicos en dos grupos:

 

3.1.- EJERCICIOS FÍSICOS DE CARÁCTER PRINCIPALMENTE ANAERÓBICO

Metabólicamente hablando, son aquellos en los cuales la mayoría de la energía no se obtiene a través de la oxidación de la glucosa, sino a través de rutas menos eficientes pero más rápidas, dada la rápida necesidad de ésta.
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Siendo ejercicios de corta duración pero de mucha intensidad para el músculo, como consecuencia de su práctica se da una mejora en la potencia y resistencia del sistema muscular, a fin de otorgar una mejor respuesta a tales necesidades. Aunque éste no es el único beneficio, pues también mejora nuestra salud metabólica y nuestra compartición energética.

Por ello, este tipo de ejercicio es el recomendado si se desea aumentar la musculatura (hipertrofia muscular) o la resistencia al peso, aunque no tanto para la resistencia al ejercicio prolongado.

Levantamiento de peso, esprintar, lanzamientos de peso u otras prácticas similares son algunos ejercicios que podríamos considerar predominantemente de carácter anaeróbicos.

 

3.2.- EJERCICIOS FÍSICOS DE CARÁCTER MAYORITARIAMENTE AERÓBICOS

Son aquellos en los cuales, a nivel celular, el organismo utiliza el oxígeno para obtener la mayoría de la energía necesaria para la contracción muscular.

dieta_deportistas_3Como son ejercicios de larga duración, su práctica mejora la resistencia, la efectividad cardiorespiratoria, la regulación metabólica, así como el resto de beneficios mencionados anteriormente (si bien el musculo no se hipertrofia en la misma medida, al no ser requerida una respuesta a fuerzas tan grandes).

Al obtenerse la energía de distintas fuentes (tanto glúcidicas como proteicas y lipídicas), pueden ser útiles para fines como la reducción de peso (descenso en las reservas de grasa), si se prolonga el ejercicio hasta más de media hora, momento del inicio de la movilización de lípidos (o grasas) para su transformación en glucosa (y posteriormente en energía y CO2).

La mayoría de los deportes, como el fútbol, la natación, el atletismo, triatlón, etc. son ejercicios de carácter predominantemente aeróbicos, en los cuales la energía procede del uso continuado de hidratos de carbono y grasas, principalmente.

 

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BASES BIBLIOGRÁFICAS Y LECTURAS RECOMENDADAS

– Gil Hernandez, A. Tratado de Nutrición, tomo III. Nutrición humana en el estado de salud. Editorial Médica Panamericana, pp: 345-377. Mayo 2010.

– Villegas García, J.A, Zamora Navarro, S. Necesidades nutricionales en deportistas. Archivo de medicina del deporte, Vol. VIII – nº 30, pp: 169-179. 1991.

– Peter W.R. Lemon. Efectos del Ejercicio sobre el Metabolismo de las Proteínas. Resúmenes del 1er Simposio Internacional de Nutrición Deportiva. Bases de Nutrición Deportiva para el Nuevo Milenio. Biosystem Servicio Educativo (Ed.), pp: 120-134. 1997.

– Bean, Anita. La guía completa de la nutrición del deportista. Editorial Paidotribo., pp: 52-55. 2005.

 

Sergio Carmona Torres
Dietista-Nutricionista